Zaniedbane ‚dwójki’

Większość osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką (nie tylko początkujący, ale i osoby z dłuższym stażem treningowym) zaniedbuje mięśnie nóg, a szczególnie mięśnie dwugłowe ud (tzw. dwójki – tył nóg). Po prostu ich nie trenują, lub trenują mało intensywnie czyt. ‚1 ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud, ilość serii 3-4’.

Mięsień dwugłowy uda = mięsień dwugłowy ramienia (BICEPS).

Mięsień dwugłowy uda można nazwać bicepsem u nogi. Posiada dwie głowy: długą i krótką. Które odpowiadają za zginanie i odwracanie nogi względem stawu kolanowego, oraz prostowanie, przywodzenie uda względem i stawu biodrowego.

Mięsień dwugłowy uda jest znacznie większy od mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), a trenujący zamiast ćwiczyć większy mięsień bardziej intensywnie to robią to na odwrót. Znam przypadki, gdzie osoby trenujące wykonują 4 ćwiczenia – 14-16 serii na biceps, natomiast na dwugłowy uda 1 ćwiczenie składające się z 4 serii (jest to standard), lub wcale.

eWhsrJtxbWipoQ48353675Większość nie wie, że ‘katując’ w ten sposób małe partie mięśniowe, przykładowo biceps (nie tylko biceps) przetrenowuje się zbyt intensywnym treningiem.

Sporo osób czytając ten krótki artykuł pomyśli, np. ‚po co mi ćwiczyć nogi?’
Efekt końcowy jest niestety taki, że górna cześć ciała dominuje nad dolną.
Góra jest dobrze zbudowana, natomiast dół kuleje – nogi wyglądają jak ‚patyki‚ – po prostu wygląda to śmiesznie i nie proporcjonalnie względem górnych partii. Należy spojrzeć na przykładowe forum sportowe z galerią, gdzie użytkownicy umieszczają swoje sylwetki do oceny. W większości przypadków nogi po prostu odstają od górnych części ciała lub zdjęcia dodawane są od pasa w górę albo w spodniach przykrywając mięśnie.

Nawiązując tym artykułem zachęcam bardziej przykładać się do treningu nóg. Od tej partii zależy bardzo wiele, przede wszystkim rozwijanie równowagi i koordynacji organizmu. Ćwicząc całe ciało jest się w stanie osiągnąć dużo lepsze rezultaty niż pomijając niektóre partie w tym przypadku zazwyczaj są nogi.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud:

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie / z hantlem w stopach.

Wykonanie: kładziemy się na brzuchu na maszynie / ławce prostujemy nogi w kolanach i zapieramy o drążek maszyny (prasy) na wysokości ścięgien Achillesa (powyżej wysokości pięt), następnie chwytamy się za uchwyty lub krawędzie ławki by mieć stabilną pozycję. W tej pozycji wyjściowej (nogi w stawach kolanowych wyprostowane) uginamy maksymalnie w kolanach. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej powoli opuszczając drążek maszyny. Podczas trwania ćwiczenia cały tułów powinien przylegać do ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.

Martwy ciąg na prostych nogach.

Wykonanie: Stajemy przed gryfem / sztangielkami na równym podłożu. Nogi w lekkim rozkroku, kolana mogą być lekko ugięte. Pochylamy się do przodu zachowując jednocześnie naturalną krzywiznę kręgosłupa (bez tzw. garba). Chwytamy sztangę / sztangielki w wygodnym dla nas chwycie (obie ręce nachwytem, lub chwyt mieszany – jedna ręka nachwyt, druga podchwyt). Nabieramy powietrza i zaczynamy się prostować prowadząc ciężar blisko ciała jednocześnie wypychając biodra do przodu i wypuszczając powietrze (jesteśmy wyprostowani). Następnie z pozycji wyprostowanej powoli zginamy tułów do momentu, gdy gryf znajdzie się poniżej kolan.

Żuraw

Wykonanie: Do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebowali partnera treningowego, lub nie jeśli dysponujemy na siłowni ‚suwnicą smitha’ lub ‚stojakami wielopoziomowymi’.

Klękamy na podłożu, możemy użyć karimaty by nie odczuwać bólu w kolanach podczas wykonywania ćwiczenia. Prosimy partnera by pomógł nam się dobrze zaprzeć łapiąc nas za łydki (im bliżej ścięgna Achillesa tym lepiej – wygodniej). Ręce ustawiamy wzdłuż tułowia. Następnie zaczynamy powoli opuszczać tułów do przodu jednocześnie starając się utrzymywać proste plecy. W momencie, gdy będziemy blisko podłoża wysuwamy ręce przyjmując pozycję jak do pompek i powoli opadamy kontrolując ruch rękami. Kolejno energicznym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej wypychając tułów rękami.

Wersja bez partnera.

Dysponując suwnicą smitha, lub stojakami wielopoziomowymi umieszczamy sztangę na pierwszym, lub drugim haku zabezpieczającym (od dołu). Na sztangę nakładamy obciążenie, np. ważąc 80kg nakładamy 110-120kg, by sztangą nie unosiła się przy wykonywaniu ćwiczenia podczas opadania. Resztę ćwiczenia wykonujemy tak jak z partnerem. Dla zmniejszenia bólu w kolanach proponuję podkładać pod kolana karimatę, ręcznik, lub jakąś gąbkę, jednocześnie owijając sztangę by nie odczuwać bólu przy ścięgnie Achillesa.

UWAGA: Przed każdym ćwiczeniem należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Unikamy w ten sposób kontuzji! Należy rozważnie dobierać obciążeń, by uniknąć naderwań itp.

Łukasz Piłat
lukaszpilat.pl

Ostatnie wpisy na blogu