• Skuteczne odchudzanie, zdrowe odżywianie czyli prawidłowa dieta

    Dodano: w kategorii Nowości

    Chyba każdy oglądając różnego rodzaju filmy, czy gazety nie raz zastanawiał się „jak oni to robią, że wyglądają tak dobrze?„. Większość ludzi widocznych na okładkach gazet poza treningami, oraz ćwiczeniami aerobowymi trzyma się jednej bardzo prostej, aczkolwiek najważniejszej zasady – każdy z nich odpowiednio się odżywia! Zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego dla naszego ciała jest kluczem do sukcesu. Przykładowo, każdy chce mieć idealny brzuch (nie mówcie, że nie bo i tak nie uwierzę) – warto wiedzieć, że na przykład w przypadku tych mięśni ponad 70% uzyskanego efektu zależy w głównej mierze od tego jak się odżywiamy!
    Dieta wcale nie oznacza głodzenia się, czy odmawiania sobie wszystkich przyjemności. Jeśli więc jesteś osobą zdeterminowaną, chcącą poprawić swoje zdrowie, wygląd oraz samopoczucie, wówczas gorąco zapraszam do zapoznania się z moją propozycją na „lepszą wersję Ciebie”.

    Indywidualne podejście do Klienta

    Dieta przede wszystkim powinna być układana od podstaw, INDYWIDUALNIE pod danego Klienta.

    Kontaktuje się z Państwem w celu przeprowadzania kompletnego wywiadu żywieniowego. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, oraz posiada różne nawyki żywieniowe, dlatego też każdego Klienta należy traktować w sposób indywidualny.

    W zależności od godzin pracy oraz rodzaju wykonywanego zawodu, przy układaniu diety trzeba pamiętać o tym, że musi ona przede wszystkim zaspokajać określone zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Proszę pamiętać że słowo „dieta” wcale nie oznacza głodzenie się! Jest to nic innego jak bardzo błędny stereotyp i nijak ma się on do zdrowego odżywiania.

    Nawet podczas odchudzania musimy spożywać 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych a NIE GŁODZIĆ SIĘ!

    Jak to działa?

    Klient podaje jakich składników spożywczych nie toleruje co pomoże ustalić dzienny jadłospis tak, aby nie było żadnych problemów z zjedzeniem posiłku. Oraz przesyła wymiary t.j. (wzrost, waga, wiek).

    Jak już wcześniej wspomniałem do każdego Klienta podchodzę indywidualnie.
    Wyliczam zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) w zależności od Państwa aktywności fizycznej.
    Dlatego nie ma mowy o momentalnym spadku wagi, które niesie za sobą niekorzystne zmiany metaboliczne zwiększając ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.
    Efekt jo-jo – są to inaczej wahania masy ciała, w tej kolejności: chudnięcie -> tycie -powrót do poprzedniej wagi, lub wyższej.

    Czego unikać decydując się na dietę?

    Nigdy nie stosuj ‚gotowców’ z internetu wklejonych gdzieś na forum tzw. ‚diet-cud’.
    Jest to najczęstszy błąd popełniany przez kobiety w tych czasach. Dlaczego?
    Dieta TEGO TYPU zapewne ma na celu szybkie odchudzanie (zależnie od celu jaki chcemy osiągnąć).
    Początki stosowania takich diet są zaskakujące – kilogramy w szybkim tempie lecą w dół, lecz to jeden wielki błąd, który prowadzi do efektu jo-jo, czyli wahania wagi. Najpierw chudniemy w szybkim tempie kilkanaście kilogramów, po czym w błyskawicznym tempie powracamy do wagi poprzedniej, lub jeszcze większej!

    Prawidłowa dieta

    Prawidłowa dieta to nic innego jak zachowanie odpowiednich proporcji proporcji pomiędzy fundamentalnymi składnikami pożywienia, jakimi są: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz minerały. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

    Białko – jest jednym z najważniejszych makroskładników naszej diety.
    Każde białko zbudowane z tzw. cegiełek, czyli aminokwasów.

     

    Aminokwasy podzielić możemy na dwie grupy:
    -endogenne – wytwarzane są samodzielnie przez nasz organizm, które może syntezować może samodzielnie.
    -egzogenne – dostarczamy je z zewnątrz organizmu, podczas spożywania posiłku czy stosowania suplementów diety (tj. proteina, aminokwasy proste, bcaa itp.)

    Węglowodany – makroskładnik naszej diety, są podstawowym źródłem naszej energii.
    Można podzielić na dwie grupy (ze względu na szybkość z jaką są trawione)
    -złożone – występują głównie w formie pełnoziarnistej (owsianka, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy itp.) Mają niski indeks glikemiczny (IG), czyli znacznie wolniej rozbijane są na glukozę niż w przypadku cukrów prostych. Za to dłużej się trawią.
    -proste – są to głównie (owoce, słodycze itp) są szybko trawione, oraz szybciej przenikają do krwiobiegu. Należy unikać ich podczas odchudzania się.

    Tłuszcze – źródło zapasowej energii. Źródłami tłuszczy są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy, oleje. Można podzielić je na dwie grupy:
    -nienasycone – występują w olejach, oliwie z oliwek, rybach, orzechach itp.
    Uważane są zdecydowanie za zdrowsze od nasyconych. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
    -nasycone – głównie pochodzenia zwierzęcego (smalec, masło, słodycze, tłuste mięso). Podnoszą cholesterol oraz krzepliwość krwi. Należy ograniczyć ich spożywanie.

    Prawidłowe i skuteczne tempo odchudzania powinno wynosić ok. 1kg / tydzień.

    Jest to proces powolny wymagający dużego wysiłku, a przede wszystkim silnej woli.

    Opieka nad Klientem

    Klient ma stały kontakt ze mną poprzez drogę elektroniczną, lub dane kontaktowe dostępne w zakładce ‚KONTAKT

    Układając dietę NIE OLEWAM Klienta!
    Jeśli masz jakieś pytania / problemy pisz śmiało.
    Od tego jestem, by pomóc modyfikować jadłospis, oraz kontrolować efekty.
    Zadowolenie, oraz satysfakcja Klienta jest dla mnie sprawą nadrzędną!

  • Zaniedbane ‚dwójki’

    Dodano: w kategorii Nowości

    Większość osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką (nie tylko początkujący, ale i osoby z dłuższym stażem treningowym) zaniedbuje mięśnie nóg, a szczególnie mięśnie dwugłowe ud (tzw. dwójki – tył nóg). Po prostu ich nie trenują, lub trenują mało intensywnie czyt. ‚1 ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud, ilość serii 3-4’.

    Mięsień dwugłowy uda = mięsień dwugłowy ramienia (BICEPS).

    Mięsień dwugłowy uda można nazwać bicepsem u nogi. Posiada dwie głowy: długą i krótką. Które odpowiadają za zginanie i odwracanie nogi względem stawu kolanowego, oraz prostowanie, przywodzenie uda względem i stawu biodrowego.

    Mięsień dwugłowy uda jest znacznie większy od mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), a trenujący zamiast ćwiczyć większy mięsień bardziej intensywnie to robią to na odwrót. Znam przypadki, gdzie osoby trenujące wykonują 4 ćwiczenia – 14-16 serii na biceps, natomiast na dwugłowy uda 1 ćwiczenie składające się z 4 serii (jest to standard), lub wcale.

    eWhsrJtxbWipoQ48353675Większość nie wie, że ‘katując’ w ten sposób małe partie mięśniowe, przykładowo biceps (nie tylko biceps) przetrenowuje się zbyt intensywnym treningiem.

    Sporo osób czytając ten krótki artykuł pomyśli, np. ‚po co mi ćwiczyć nogi?’
    Efekt końcowy jest niestety taki, że górna cześć ciała dominuje nad dolną.
    Góra jest dobrze zbudowana, natomiast dół kuleje – nogi wyglądają jak ‚patyki‚ – po prostu wygląda to śmiesznie i nie proporcjonalnie względem górnych partii. Należy spojrzeć na przykładowe forum sportowe z galerią, gdzie użytkownicy umieszczają swoje sylwetki do oceny. W większości przypadków nogi po prostu odstają od górnych części ciała lub zdjęcia dodawane są od pasa w górę albo w spodniach przykrywając mięśnie.

    Nawiązując tym artykułem zachęcam bardziej przykładać się do treningu nóg. Od tej partii zależy bardzo wiele, przede wszystkim rozwijanie równowagi i koordynacji organizmu. Ćwicząc całe ciało jest się w stanie osiągnąć dużo lepsze rezultaty niż pomijając niektóre partie w tym przypadku zazwyczaj są nogi.

    Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud:

    Uginanie nóg w leżeniu na maszynie / z hantlem w stopach.

    Wykonanie: kładziemy się na brzuchu na maszynie / ławce prostujemy nogi w kolanach i zapieramy o drążek maszyny (prasy) na wysokości ścięgien Achillesa (powyżej wysokości pięt), następnie chwytamy się za uchwyty lub krawędzie ławki by mieć stabilną pozycję. W tej pozycji wyjściowej (nogi w stawach kolanowych wyprostowane) uginamy maksymalnie w kolanach. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej powoli opuszczając drążek maszyny. Podczas trwania ćwiczenia cały tułów powinien przylegać do ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.

    Martwy ciąg na prostych nogach.

    Wykonanie: Stajemy przed gryfem / sztangielkami na równym podłożu. Nogi w lekkim rozkroku, kolana mogą być lekko ugięte. Pochylamy się do przodu zachowując jednocześnie naturalną krzywiznę kręgosłupa (bez tzw. garba). Chwytamy sztangę / sztangielki w wygodnym dla nas chwycie (obie ręce nachwytem, lub chwyt mieszany – jedna ręka nachwyt, druga podchwyt). Nabieramy powietrza i zaczynamy się prostować prowadząc ciężar blisko ciała jednocześnie wypychając biodra do przodu i wypuszczając powietrze (jesteśmy wyprostowani). Następnie z pozycji wyprostowanej powoli zginamy tułów do momentu, gdy gryf znajdzie się poniżej kolan.

    Żuraw

    Wykonanie: Do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebowali partnera treningowego, lub nie jeśli dysponujemy na siłowni ‚suwnicą smitha’ lub ‚stojakami wielopoziomowymi’.

    Klękamy na podłożu, możemy użyć karimaty by nie odczuwać bólu w kolanach podczas wykonywania ćwiczenia. Prosimy partnera by pomógł nam się dobrze zaprzeć łapiąc nas za łydki (im bliżej ścięgna Achillesa tym lepiej – wygodniej). Ręce ustawiamy wzdłuż tułowia. Następnie zaczynamy powoli opuszczać tułów do przodu jednocześnie starając się utrzymywać proste plecy. W momencie, gdy będziemy blisko podłoża wysuwamy ręce przyjmując pozycję jak do pompek i powoli opadamy kontrolując ruch rękami. Kolejno energicznym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej wypychając tułów rękami.

    Wersja bez partnera.

    Dysponując suwnicą smitha, lub stojakami wielopoziomowymi umieszczamy sztangę na pierwszym, lub drugim haku zabezpieczającym (od dołu). Na sztangę nakładamy obciążenie, np. ważąc 80kg nakładamy 110-120kg, by sztangą nie unosiła się przy wykonywaniu ćwiczenia podczas opadania. Resztę ćwiczenia wykonujemy tak jak z partnerem. Dla zmniejszenia bólu w kolanach proponuję podkładać pod kolana karimatę, ręcznik, lub jakąś gąbkę, jednocześnie owijając sztangę by nie odczuwać bólu przy ścięgnie Achillesa.

    UWAGA: Przed każdym ćwiczeniem należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Unikamy w ten sposób kontuzji! Należy rozważnie dobierać obciążeń, by uniknąć naderwań itp.

    Łukasz Piłat
    lukaszpilat.pl

  • Moja metamorfoza

    Dodano: w kategorii Nowości

    Poniżej przedstawiam jak zmieniła się moja sylwetka na przełomie 100 dni – 1 lipiec 2011r – 8 październik 2011r.
    Waga z okresu zakończenia budowania masy mięśniowej: 100kg, po redukcji: 86,5kg czytaj więcej

  • Forma na lato!

    Dodano: w kategorii Nowości

    Lato zbliża się wielkimi krokami, więc czas aby zadbać o swoją sylwetke przed wyjściem na plaże.
    Jeszcze nie jest za późno! Zostało ponad 2,5 miesiąca.

    Jeśli jesteś kobietą popraw swoją figurę pozbądź się tłuszczu poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów, ujędrniając mięśnie czy łapiąc kondycję.
    Natomiast jeśli jesteś mężczyzną popraw swoją muskulaturę pozbywając się zbędnej ‚oponki’ z brzucha i innych części ciała. Jednocześnie poprawiając wytrzymałość.

    We wszystkim z wielką chęcią mogę Ci pomóc.
    Układając dietę, trening indywidualnie pod Twoją osobę!

    Zapraszam do zadawania pytań poprzez formularz kontaktowy.

  • Start strony lukaszpilat.pl!

    Dodano: w kategorii Nowości

    Witam wszystkich na mojej nowej stronie internetowej! Znajdziecie tutaj między innymi różnego rodzaju opisy, porady dotyczące diety, treningów, suplementacji treningowej i około-treningowej i tym podobnych rzeczy.

Ostatnie wpisy na blogu