Okres zalecanej izolacji społecznej i czas, w którym żłobki, przedszkola i szkoły są zamknięte z pewnością nie jest sprzymierzeńcem treningów online dla rodziców. Czy to oznacza, że masz z nich całkowicie zrezygnować? Absolutnie nie! Specjalnie z myślą o ambitnych rodzicach, którzy chcą wytrwać w swoich postanowieniach, czyli prowadzić dietę online i systematycznie ćwiczyć – przygotowałem kilka propozycji ćwiczeń, jakie możesz wykonywać razem z dzieckiem.
Trening w domu z dziećmi. 3 najlepsze ćwiczenia!
Na wstępie warto od razu podkreślić, że wiek dziecka ma olbrzymie znaczenie dla tego, czy uda Ci się wykonać te ćwiczenia. Niemowlęta mogą (w zależności od tego, jaki masz w domu „Egzemplarz”) spać nawet kilka godzin w ciągu dnia. Ten czas możesz wykorzystać na indywidualny trening, jeśli oczywiście masz na to siły i ochotę.
Jeśli chodzi o kobiety – pierwsze treningi warto rozpocząć dopiero po okresie połogu [1] i po oficjalnej zgodzie od lekarza. Trudy porodu, a także sam jego rodzaj mogą mieć wpływ na zalecany czas odpoczynku ciała urodzeniu dziecka i unikanie w tym czasie bardziej wytężonej aktywności fizycznej.
Dobre ćwiczenie dla młodych mam na rozstęp mięśni prostych brzucha
Wiele kobiet zmaga się po ciąży z rozejściem mięśni prostych. Dobrym ćwiczeniem, które możesz wykonać ze starszym dzieckiem (naśladuje Twoje ruchy) i maluchem (możesz położyć go koło siebie na macie i mieć stały kontakt wzrokowy) jest naprzemienny wyprost ręki i nogi w pozycji na czworakach. Rozpocznij ćwiczenie od pozycji wyjściowej – czworaczej. Naprzemiennie unoś lewą rękę i prawą nogę tak, by były wyprostowane. Kieruj je wysoko, w kierunku sufitu. Wyprostuj również głowę i patrz przed siebie i staraj się utrzymać pozycję. Ściągaj również swój gorset mięśni brzucha, dbaj o to, by były napięte. Po chwili powoli opuść prawą nogę i lewą rękę do pozycji wyjściowej i zmień stronę ciała. Ćwiczenie powtórz kilkanaście, kilkadziesiąt razy w seriach. To, co ważne – to ćwiczenie jest również dobre dla młodszych dzieci, które często zmagają się z podobnym problemem, czyli rozejściem mięśni prostych brzucha.
Przysiady z dzieckiem – świetny sposób na trening pośladków
Technika wykonywania przysiadów jest bardzo ważna. Jeśli zastosujesz się do niżej opisanych wskazówek – możesz mieć pewność, że Twoje przysiady będą naprawdę efektywne. Można wykonywać je nawet razem z niemowlęciem – trzymając je przed sobą we właściwej pozycji dla siebie (wyprostowany kręgosłup) i dla dziecka (właściwy chwyt, pozycja „krzesełkowa”, dziecko odwrócona twarzą do świata). Stań w lekkim rozkroku z dzieckiem na rękach. Wykonuj przysiady. Wydaje się to zbyt proste? Nie będzie takie! Dodatkowe obciążenie w postaci malucha, proste plecy i kontrolowane, niezbyt szybkie ruchy po którymś powtórzeniu dadzą Ci znać, że Twoje mięśnie wykonują solidną pracę. Starsze dzieciaki będą ćwiczyć razem z Tobą, młodsze możesz spokojnie trzymać na rękach. To świetne rozwiązanie w przypadku maluchów nieodkładalnych.
Pompki damskie
Pompki zwane damskimi, czyli takie, w których kolana dotykają podłoża, również można wykonać razem z dzieckiem. W przypadku tych najmniejszych należy położyć je na macie tuż przed sobą na wysokości oczu (najlepiej tak, by przy opuszczeniu, twarzą dotykać jego brzuszka). Ustaw dłonie na ziemi – rozstaw je na wysokości barków. Opuszczaj ciało (plecy pozostaw proste) w dół, zachowując kontakt wzrokowy z dzieckiem. Opuszczaj się na wydechu, a podnoś ciało na wdechu. Pompki damskie to dobre ćwiczenie na plecy i ramiona, ale podczas ich wykonywania pracują również mięśnie brzucha.
Zalety treningu z dzieckiem w domu
Jeśli trenujesz z dzieckiem w domu, wykonujesz podwójnie dobrą pracę. W przypadku starszaków uczysz je zdrowego trybu życia i wpływasz w pewnym stopniu na rozwój ich aktywności fizycznej, której w czasie zalecanej izolacji społecznej, w większości przypadków jest jak na lekarstwo. Z kolei ćwicząc blisko niemowlęcia – robisz coś dla siebie, jednocześnie nie rezygnując z potrzeby bliskości dziecka.
Kiedy lepiej wstrzymać się z treningiem z dzieckiem w domu?
W przypadku kobiet nawet najlepszy trening personalny nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem- szczególnie zaraz po porodzie. Lekarze zalecają, by jakąkolwiek aktywność fizyczną rozpocząć najwcześniej po zakończeniu połogu. Z kolei mamy, które zmagają się z problemami z dnem macicy [2], mają rozstęp mięśni prostych, lub rodziły przez cesarskie cięcie – w pierwszej kolejności powinny udać się do fizjoterapeuty lub lekarza, który da im „zielone światło” na wykonywanie ćwiczeń fizycznych.
Jak widzisz trening w domu, razem z dzieckiem – nawet tym najmniejszym, jest możliwy! Indywidualnie dopasowana dieta online, a także dostosowane do stylu Twojego życia treningi pomogą Ci w zdrowy sposób wrócić do formy sprzed ciąży… a nawet ją poprawić!
Źródła:
[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Po%C5%82%C3%B3g
[2] https://www.rodzicpoludzku.pl/ciaza/cwiczenia-miesni-dna-miednicy-instrukcja.html
