Chociaż BCAA to dość popularny wśród sportowców suplement, kiedy przeczytasz ten artykuł, prawdopodobnie mocno się zaskoczysz. Aminokwasy to białka, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej pracy i budowy mięśni. Mają wpływ nie tylko na ich budowę, ale i charakteryzują się skutecznym działaniem antykatabolicznym. Jednak, czy na pewno mają również wpływ na zwiększenie wydajności? Co na to mówią badania?
BCAA, co to jest i jak działa?
BCAA to skrót z angielskiego branched chained amino acids. Tak naprawdę to zestaw trzech aminokwasów:
- Waliny, która zabezpiecza tkankę mięśniową przed ubytkiem aminokwasów (działa antykatabolicznie) i jednocześnie ma pośredni wpływ na regulację wydzielania somatotropiny, czyli hormonu wzrostu.
- Izoleucyny – aminokwasu egzogennego o działaniu antykatabolicznym, który ponadto ma wpływ na regulowanie cukru we krwi.
- Leucyny, która wspomaga proces syntezy białek i podobnie jak dwa wymienione wyżej aminokwasy – działa antykatabolicznie.
Warto podkreślić, że wymienione składniki BCAA to aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że Twoje ciało nie jest w stanie ich produkować. Nie mniej jednak są one niezbędne do zachowania zdrowia i życia. Nie ma zatem innego sposobu na utrzymanie ich właściwego poziomu jak wprowadzenie ich za pomocą odpowiedniej diety. Wiele osób twierdzi również, że BCAA wspomaga wydolność organizmu. Czy to jest prawda?
Mity na temat BCAA – czy minimalizuje zmęczenie?
Popularne, rozpowszechniane informacje sugerują, że BCAA ma realny wpływ na poprawę wydajności ćwiczeń, poprzez redukowanie zmęczenia. Tymczasem badania naukowe stawiają dotychczasowe twierdzenia pod dużym znakiem zapytania. Według kilku z nich, związek między BCAA a tryptofanem, który bezpośrednio oddziałuje na mózg, wcale nie wpływa – jak dotąd uważano – na mechanizmy zmęczenia i może nie mieć żadnego wpływu na aktywność serotoninergiczną podczas długotrwałych, wytężonych treningów [1].
Jak widzisz, BCAA ma działanie antykataboliczne, ale jeśli liczysz na to, że zwiększają tolerancję Twojego ciała na zmęczenie – możesz spotkać się z rozczarowaniem, lub jeśli dotychczas czułeś zmiany – z efektem placebo.
Nie zmienia to jednak faktu, że z uwagi na swoje działanie BCAA jest stosowane przez sportowców i traktowane również jako suplement diety dla osób zmagających się z problemami zdrowotnymi: mukowiscydozą, SMA, czy chorobami wątroby.
Co zamiast BCAA?
Dobra dieta online z dopasowanym właściwe treningiem personalnym w dużej mierze pokrywa optymalne zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki. W mojej opinii zdecydowanie lepiej jest pieniądze, które planujesz przeznaczyć na dobre BCAA, wydać na wysokiej jakości składniki spożywcze, których użyjesz do przygotowywania dań ze swojej diety, lub zainwestować je w dobre suplementy diety.
Najlepsze źródła aminokwasów egzogennych pochodzą z pożywienia. Produkty spożywcze, które w nie obfitują to np.:
- Jaja
- Dobre mięso (wołowina, kurczak, indyk) i tłuste ryby morskie.
- Nabiał – sery, mleko, twaróg.
- Kasza, ryż, płatki owsiane – ogólnie – produkty pełnoziarniste.
- Banany.
- Orzechy, migdały i siemię lniane.
Pamiętaj, że dobrze dopasowana dieta online zaopatrzy Cię w niezbędne aminokwasy, które będziesz przyjmować w formie wysokiej jakości białka. Dodając do tego rozsądną, dobrze rozpisaną suplementację otrzymasz takie same efekty, jak w przypadku stosowania suplementu BCAA.
Jak widzisz, dodatkowe stosowanie BCAA nie jest niezbędne do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. W wielu przypadkach, wystarczy utrzymanie dobrze dopasowanej diety, by zapewnić sobie takie same efekty, jak w przypadku dodatkowej suplementacji. Czasem oczywiście nie jest to możliwe, ale moim zdaniem BCAA, możesz spokojnie zastąpić dobrym, bogatym w wysokiej jakości źródła białka menu.
Źródła
[1] Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11310926/
[2] Branched-Chain Amino Acids and Brain Function https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1539S/4663842
[3] Summary of Branched-Chain Amino Acids https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[4] Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
[5] Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239
[6] Influence of paroxetine, branched-chain amino acids and tyrosine on neuroendocrine system responses and fatigue in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9623632
