Obiło Ci się kiedyś o uszy określenie deload? W tym artykule postaram się wyjaśnić Ci, co to jest deload i jaki wpływ ma na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli jesteś z moim blogiem na bieżąco, pewnie doskonale wiesz, jak ważna jest regeneracja organizmu. Ma ona wpływ nie tylko na Twoje samopoczucie, ale również efekty treningów. Jeżeli myślisz, że katorżnicze ćwiczenia bez dnia wytchnienia pomogą Ci szybciej osiągnąć cel – jesteś w błędzie. Czasami to brak regeneracji i odpoczynku może sprawić, że nie tylko tracisz siłę i chęć do ćwiczeń, ale też ich efekty nie będą satysfakcjonujące. Jeżeli nie chcesz dopuścić do takiego stanu koniecznie przeczytaj co to jest deload!
Co to jest deload?
Deload to czasami jedyny sposób na to, aby dalej pracować nad swoją sylwetką. Uważa się go za czas, w którym Twój organizm regeneruje się i „odpoczywa” po intensywnym okresie wzmożonej aktywności fizycznej. Swoim podopiecznym zalecam przeprowadzić deload, kiedy:
- odczuwają silna niechęć do treningów, tracą zapał i energię do ćwiczeń,
- zaczynają doskwierać im dolegliwości bólowe stawów i mięśni,
- zauważają, że ich treningi przestają być efektywne, pogarszają się ich wyniki, słabną, odczuwają “spadek mocy”.
To sygnały świadczące o tym, że pora zrobić sobie przerwę od ciężkich ćwiczeń w postaci tzw. deload. Czy okres treningowego marazmu oznacza spadek formy i wypracowanych efektów? Wręcz przeciwnie! Prawidłowo przeprowadzony deload wpłynie na:
- lepszą regenerację, zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- zwiększenie siły i wydajności,
- zmniejszenie dolegliwości bólowych stawów i ścięgien.
Podobnie jak refeed day na redukcji, tak deload w trakcie ćwiczeń mają pozytywny wpływ nie tylko na Twoją psychikę, ale również Twoje ciało! Czas odpoczynku od intensywnych ćwiczeń ma za zadanie sprawić, że już niedługo znów będziesz w stanie zaangażować się na 100%!
Deaload – ile może trwać?
Chociaż nie ma odgórnie narzuconego maksymalnego i minimalnego czasu na regenerację, zakłada się, że okres trwania deload powinien mieścić się w granicy od 7 do 14 dni. Pamiętaj, że czas odpoczynku od ciężkich ćwiczeń powinien być proporcjonalny nie tylko do Twojego zmęczenia i zniechęcenia, ale również do intensywności poprzedzających go treningów. Jeżeli naprawdę pracowałeś bardzo ciężko – należą Ci się dłuższe „wakacje”. Czy okres deload oznacza jednak, że masz całkowicie odpuścić sobie wszelką aktywność fizyczną i prowadzoną dotąd dietę na rzecz nicnierobienia i zwiększenia podaży kalorii? Nie!
Jak ćwiczyć podczas deload?
Prawidłowo przeprowadzony deload nie oznacza całkowitej przerwy. W tym czasie nadal wykonujesz ćwiczenia zgodnie z planem, ale:
- na mniejszym obciążeniu,
- przy mniejszej liczbie powtórzeń.
Zakłada się, że przy deload zmniejszasz liczbę serii lub wagę obciążenia o połowę. Pamiętaj również o proporcjonalnej redukcji podaży kalorii. Im mniej spalisz na treningu, tym mniej energii będziesz potrzebować. Idealnym uzupełnieniem okresu deload będą ćwiczenia relaksacyjne, odpowiednia ilość snu, detoksykująca sauna itp.
Zobacz również: Masz problem ze zmęczeniem? Zobacz 4 możliwe powody!
Ćwiczysz intensywnie i czujesz, że doszedłeś do momentu, w którym nie możesz iść o krok dalej i brakuje Ci chęci do dalszych treningów? Skorzystaj z mojej oferty! Przygotuję dla Ciebie dietę online i indywidualnie dopasowany plan treningowy, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele! Podpowiem również, kiedy i jak przeprowadzić deload, żeby po długim czasie stabilizacji znowu zauważyć progres!
