Prawidłową i dobrą dla Ciebie suplementację można porównać do szycia garnituru na miarę. Możesz pożyczyć garnitur od kolegi, ale czy on będzie na pewno na Ciebie pasował? Podobnie jest z dobieraniem właściwych suplementów i odżywek. Dotyczy to nie tylko ich rodzaju, ale również ustalania indywidualnych dawek. To właśnie dlatego, tak ważne jest korzystanie z fachowej wiedzy trenera online. Sprawdźmy, TOP 6 suplementów dla osób ćwiczących!
Kreatyna – niezawodna na masie
Kreatyna jest niezbędnym suplementem diety sportowców, którym zależy na poprawie swojej wydajności podczas treningów, opóźnieniu momentu uczucia zmęczenia, poprawy wydolności podczas ćwiczeń i przyrostu masy mięśniowej. Suplementy z kreatyną mogą mieć działanie anaboliczne i realnie wpływać na poziom ATP.
Chociaż dawkowanie powinno być indywidualnie ustalane przez trenera personalnego, za przeciętne dobowe dawki kreatyny przyjmuje się około 0,1g kreatyny na kilogram masy ciała (1g na 10kg masy ciała). Warto jednak pamiętać, że inne zalecenia będą obowiązywały przy kilkutygodniowych cyklach stosowania kreatyny, a inne przy jej stałym przyjmowaniu. Przedawkowanie kreatyny może prowadzić do problemów z żołądkiem i niekorzystnej retencji wody w organizmie.
Cytrulina – zwiększa poziom ATP
Suplementacja cytruliną (aminokwasem), lub jabłczanem cytruliny wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i ma znaczącą rolę w procesie budowania masy mięśniowej, ponieważ stymuluje syntezę białek. Cytrulina wpływa na opóźnienie zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń i zwiększa poziom ATP.
W celach treningowych, zazwyczaj stosuje się dawki, które wynoszą odpowiednio od 6 do 8 gramów jabłczanu cytruliny. Takie wartości sprzyjają wydajności treningów.
Beta-alanina – ma właściwości antykataboliczne
Beta-alanina jest budulcem białka w ludzkim ciele. W przypadku suplementacji sportowej, przynosi całkiem zadowalające rezultaty, ponieważ podnosi poziom karnozyny znajdującej się w mięśniach, a co za tym idzie – wspomaga wzrost masy mięśniowej. Ponadto, wspiera wydajną pracę mięśni i podnosi efektywność treningów. Beta-alanina jest dobra zarówno na redukcji, jak i podczas treningów na masę.
Prawidłowa dzienna dawka beta-alaniny mieści się w przedziale 4-6 gramów dobowo. Najlepszym sposobem na przyjęcie beta-alaniny jest spożycie jej przed oraz bezpośrednio po treningu, co może zatrzymać produkcję kwasu mlekowego. Niektóre osoby kilka minut po zastosowaniu suplementu mogą odczuć tzw. swędzenie / mrowienie. Niektórzy uważają to za efekt uboczny suplementu. Objaw ten w żaden sposób nie wpływa negatywnie na nasz organizm.
Kofeina – niezawodna dawka energii
Kofeina to naturalny suplement pobudzający – energetyzujący. Suplementy z kofeiną dobrze jest stosować bezpośrednio przez treningiem. Jest również zalecana podczas redukcji i może okazać się bardzo dobra dla osób pragnących spotęgować efekt waskularyzacji, potocznie zwany „okablowaniem” (uwidocznienie żył na tkance tłuszczowej z niskim poziomem tłuszczu) – ponieważ nieznacznie odwadnia organizm.
Kofeinę powinno przyjmować się na około pół godziny przed planowanym rozpoczęciem treningu. Zalecana, średnia dawka to około 100 – 200mg kofeiny. Dobrze jest popić ją dużą ilością wody (nawet pół litra).
Kompleks witamin i minerałów – pomocny na redukcji
Dobry kompleks witamin i minerałów o wysoki stężeniu substancji czynnych jest niezastąpiony dla wszystkich sportowców, szczególnie podczas okresu redukcji, przy deficycie kalorycznym. Szczególną uwagę warto zwrócić na rodzaj witamin z grupy B. Najoptymalniej jeśli pojawią się w formie metylowanej, która jest najlepiej przyswajalna przez organizm. Dobrze jest jeśli produkt zawiera: witaminę A, tiaminę, ryboflawinę, witaminy B6 i B12, witaminę D, a także miedź, cynk, jod, wapń, selen i żelazo.
Dawkowanie kompleksu witamin i minerałów zawsze powinno być zgodne z zalecaniami wskazanymi przez producenta, które jest podane na opakowaniu.
Odżywka białkowa – koncentrat, izolat lub hydrolizat
Odżywka białkowa pomaga w prosty i szybki sposób kontrolować dzienną podaż białka – niezbędną podczas budowania masy mięśniowej. Najlepiej przyswajalny, ale jednocześnie najdroższy jest hydrolizat białka serwatkowego, czyli WPH. Nie mniej jednak, zarówno najtańszy koncentrat WPC i wysokobiałkowy izolat WPI są dobrym wyborem zarówno na redukcji, jak i na masie. Białko to niezbędny budulec masy mięśniowej, ma również właściwości antykataboliczne.
Dawkowanie odżywki białkowej jest uzależnione od rodzaju treningu. Inne wartości stosuje się na redukcji, a inne podczas treningów na masę. Można jednak przyjąć, że optymalna dawka dobowa wynosi 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała.
Na rynku jest wiele różnorodnych odżywek i suplementów. Przedstawione w tekście TOP 6 suplementów to absolutna podstawa suplementacji. Warto jednak pamiętać, że nie każdy może z nich skorzystać, a przyjęta dawka jest dawką ogólną – szczegółowy rozkład suplementacji sportowej zawsze dobiera trener personalny online.
