Odchudzanie nie musi być związane z wieloma wyrzeczeniami. Dieta na redukcję online może być smaczna, różnorodna, sycąca i co najważniejsze – skuteczna! Dobrze dopasowana dieta na odchudzanie polega na długotrwałym utrzymaniu deficytu kalorycznego. To właśnie mniejsza podaż kalorii w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami fizycznymi i suplementacją są gwarancją sukcesu.
Gotowa dieta na redukcję online – ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
Skuteczna dieta na redukcję to utrzymanie obniżki kalorycznej w towarzystwie regularnych ćwiczeń fizycznych. Jeżeli chcesz sprawdzić, jaka jest zalecana kaloryczność diety z uwzględnieniem deficytu kalorycznego, koniecznie sprawdź mój kalkulator kalorii online i oblicz dzienne zapotrzebowanie na energię. Wykorzystaj wzór:
zalecana dzienna liczba kalorii – około 400 kcal = kaloryczność na diecie odchudzającej.
Warto jest mieć na względzie, że nie ma jednej dobrej liczby kalorii dla każdego. Podczas redukcji u niektórych osób stosowanie może mieć np. dieta 2500 kcal, a u innych może to być 1800 – 2000 kcal. Wiele zależy od wagi wyjściowej, trybu życia, treningu, jaki wykonujesz itp.
Przykładowa dieta na odchudzanie online
Dieta dla 30-letniego mężczyzny ważącego 95kg przy średniej aktywności (~10000 kroków, 3-4 treningi w tygodniu), który chce schudnąć.
| Kalorie: | 2400 kcal | ||
| Białko: | 171g | 684 kcal | 1,8g na kgmc |
| Tłuszcz: | 80g | 720 kcal | 0,85g na kgmc |
| Węglowodany: | 249g | 996 kcal | 2,60g na kgmc |
| Woda: | 30ml na kgmc |
Zobacz, jak może wyglądać Twoja dieta odchudzająca online! Jako polecany trener personalny online, mogę pomóc Ci w zdrowej i skutecznej utracie zbędnych kilogramów i wymodelowaniu sylwetki. Sprawdź przemiany moich podopiecznych i skorzystaj z mojej oferty! Zachęcam do kontaktu!
Posiłek 1 – jajecznica z boczkiem i chlebem żytnim z warzywami
Składniki:
-3 całe jaja
-30g boczku
-50g chleba żytniego
-5ml oliwy z oliwek
-30g pomidorów koktajlowych
-50g ogórka
*kontroluj tygodniowe spożycie jaj!
Przyrządzenie:
1. Podsmaż boczek na oliwie z oliwek po czym dodaj jaja.
2. Gotową jajecznicę posyp szczypiorkiem i pokrój warzywa.
3. Jedz z chlebem żytnim.
Wartość odżywcza:
Białko: 30,7g
Tłuszcz: 30g
Węglowodany: 29g
Kalorie: 509 kcal
Posiłek 2 – omlet na słodko z owocami
Składniki:
-40g płatków owsianych
-2 jaja kurze
-20g odżywki białkowej wpc
-50g skyra naturalnego
-70g banana
-20g malin
-15g borówek
Przyrządzenie:
1. Wymieszaj płatki z jajkami i białkiem.
2. Gotową masę wylej na rozgrzaną patelnię.
3. Wkrój banany.
4. Smaż pod przykryciem aż się zetnie góra.
5. Posmaruj omlet skórę i dodaj owoce.
Wartość odżywcza:
Białko: 42,5g
Tłuszcz: 16,6g
Węglowodany: 54,5g
Kalorie: 537 kcal
Posiłek 3 – pierś z kurczaka z serem mozzarellą, ryżem i warzywami
Składniki:
-100g ryżu basmati
-150g piersi z kurczaka
-50g sera mozzarella light
-10ml oliwy z oliwek
-50g pomidorów koktajlowych
-50g papryki czerwonej / żółtej
-30g cebuli
-30g sałaty
Przyrządzenie:
1. Usmaż kawałki piersi z kurczaka (użyj przyprawy).
2. Ugotuj ryż.
3. Pokrój w kostkę warzywa i ser mozzarella.
4. Udekoruj na talerzu 😉
Wartość odżywcza:
Białko: 51,9g
Tłuszcz: 17,8g
Węglowodany: 85,6g
Kalorie: 714 kcal
Posiłek 4 – grzanki z chleba żytniego z mozzarella i warzywami
Składniki:
-50g chleba żytniego
-120g sera mozzarella light
-10g sałaty
-25g pomidorów koktajlowych
-sos grecki / włoski – wedle uznania
Przyrządzenie:
1. Zrób grzanki z chleba w tosterze / grillu / patelni.
2. Pokrój ser mozzarella w plastry.
3. Zrób z tego kanapki lub zjedz w formie zmieszanej na talerzu.
Wartość odżywcza:
Białko: 27,3g
Tłuszcz: 11,7g
Węglowodany: 28,7g
Kalorie: 329 kcal
Posiłek 5 – kaszka manna z odżywką białkową i owocami
Składniki:
-40g kaszy mannej
-20g odżywki białkowej wpc
-50g banana
-50g pomarańcza
Przyrządzenie:
1. Do gotującej się wody dodaj kaszę manną.
2. Gotując na wolnym ogniu przez 1-2 minuty mieszaj dodając odżywkę białkową.
3. Do gotowej kaszy dodaj pokrojone owoce.
Wartość odżywcza:
Białko: 20g
Tłuszcz: 2,5g
Węglowodany: 49,9g
Kalorie: 302 kcal
