Planujesz redukcję i chcesz osiągnąć jak najlepsze efekty? Składnikiem Twojej diety powinno być białko! To właśnie ono pomaga spalać tłuszcz, zachować masę mięśniową i zapewnia uczucie sytości na dłużej. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego białko jest tak ważne podczas odchudzania, jakie ilości warto spożywać i w jakich produktach znajdziesz jego najlepsze źródła. Dowiesz się także, jak prosto wkomponować je w codzienne posiłki, by cieszyć się lepszymi efektami i uniknąć efektu jo-jo.
Dlaczego białko jest tak ważne w diecie redukcyjnej?
Kiedy rozpoczynasz redukcję – czyli po prostu odchudzanie – Twoim celem jest nie tylko pozbycie się nadmiaru tłuszczu, ale także zachowanie mięśni. To kluczowe dla zdrowia, wyglądu sylwetki i sprawnego metabolizmu.
Spośród trzech makroskładników białko ma wyjątkowe właściwości, które pomagają w redukcji. W porównaniu do tłuszczów i węglowodanów wykazuje najwyższy efekt termiczny pożywienia (TEF), co oznacza, że organizm spala więcej energii na jego trawienie i wchłanianie. Białko na redukcji może wspierać spalanie kalorii i ułatwiać utrzymanie deficytu energetycznego.
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka do 20-25% dziennej podaży kalorii pomaga dłużej czuć się najedzonym, co ułatwia trzymanie się planu żywieniowego i ogranicza ochotę na podjadanie.
Odpowiednia ilość białka chroni również masę mięśniową, która w czasie redukcji jest najbardziej narażona na utratę. To bardzo istotne, bo im więcej mięśni zachowasz, tym wyższy będzie Twój spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR), co oznacza, że organizm będzie spalał więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Dodatkowo białko wspiera regenerację mięśni po treningu, co pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości.
Co więcej, białko na redukcji wspomaga spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu czujemy się najedzeni dłużej. Zwiększenie podaży białka powoduje również zmniejszenie wydzielania greliny – hormonu głodu, co skutkuje mniejszymi ochotami na jedzenie i pozwala lepiej kontrolować apetyt. To oznacza mniej podjadania, a tym samym szybszą redukcję masy ciała.
Zobacz też: Odżywka białkowa — co daje, jak stosować, jak wybrać?
Ile białka na redukcji?
Podczas redukcji zaleca się, aby spożycie białka wynosiło minimum 1.8 – 2 gramy na kilogram masy ciała. Takie dawki pozwalają na ochronę mięśni przed utratą, a także wspierają proces spalania tłuszczu.
Na przykład, jeśli ważąc 65 kg, chcesz obniżyć wagę, Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 130 g (2 g × 65 kg). Warto włączyć do diety takie produkty jak pierś z kurczaka, serki wiejskie, jaja, czy soczewicę, które dostarczą Ci niezbędne białko w łatwy i smaczny sposób.
Pełnowartościowe źródła białka na redukcji
Odpowiednie źródła białka na redukcji to klucz do sukcesu. W diecie redukcyjnej warto sięgać po białka zwierzęce – jak jaja, mięso z kurczaka, ryby, oraz produkty mleczne. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz zastąpić te produkty białkami roślinnymi, jak soja, soczewica, czy nasiona konopi.
Dla osób, które nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków, świetnym rozwiązaniem są suplementy białkowe, które dostarczają wygodnego i szybkiego źródła białka. Wegańskie odżywki białkowe, szczególnie te łączące różne źródła, takie jak białko z grochu, ryżu i konopi, stanowią doskonały wybór.
Przeczytaj i zobacz, które źródła białka na redukcji polecam: Najlepsze źródła białka w diecie | Trener online, dieta
Białko na redukcji – podsumowanie
Białko na redukcji to nie tylko kwestia wspomagania uczucia sytości, ale także ważny element, który pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i skutecznym spalaniu tłuszczu. Zwiększenie jego spożycia w diecie pozwala na lepsze efekty odchudzania, a także pomaga w długoterminowym utrzymaniu wymarzonej sylwetki.
Pamiętaj! Wybieraj pełnowartościowe źródła białka i, w razie potrzeby, sięgaj po suplementy białkowe, które ułatwią Ci osiągnięcie Twoich celów.
Zobacz moją ofertę! Jako doświadczony trener personalny online pomogę Ci w osiągnięciu Twoich celów treningowych, diety online i przygotuję indywidualny plan treningowy online, który pomoże Ci zmienić Twoją sylwetkę.
