Jak nie przytyć podczas pandemii koronawirusa?

Na czas pandemii wszystkie siłownie zostały zamknięte. To spore wyzwanie dla wszystkich osób aktywnych fizycznie, które dbają o linię. Jak nie przytyć siedząc w domu? Jak wykonywać efektywny trening w warunkach domowych? Dziś udzielę Wam kilku praktycznych wskazówek na temat diety i ćwiczeń w czasie pandemii koronawirusa.

Jak się odżywiać w czasie pandemii?

Dieta w czasie pandemii

Jak powinna wyglądać idealna dieta w czasie pandemii? Najlepszym rozwiązaniem będzie zbilansowany jadłospis bazujący na produktach nieprzetworzonych. Zadbać powinniście między innymi o odpowiednią podaż białka. Bardzo dobrymi jego źródłami są mięso, ryby oraz nabiał. Rośliny strączkowe są natomiast bogate zarówno w białko roślinne, jak i błonnik oraz szereg mikroelementów. Podstawę większości Waszych posiłków w czasie pandemii stanowić powinny warzywa. Dostarczają one bowiem dużej ilości błonnika i antyoksydantów, a jednocześnie są niskokaloryczne. Nie zapominajcie również o owocach. Bez obaw zajadać możecie się między innymi truskawkami (100g truskawek zawiera około 30 kalorii), grejpfrutami czy jabłkami (oczywiście w rozsądnych ilościach).

Kiedy więcej czasu spędzacie w domu, możecie mieć ochotę na różnego rodzaju przekąski — dla wielu osób to nieodłączny element filmowego seansu czy relaksu z książką. Zamiast czekolady czy chipsów, postawcie na marchewkę lub suszone owoce.

W czasie pandemii pamiętajcie także o nawodnieniu Waszego organizmu. Przez cały dzień pijcie małe porcje naturalnej wody mineralnej. Jeżeli nie możecie się przekonać do jej smaku, dodajcie do niej kilka plasterków cytryny lub liści mięty.

Jak trenować w warunkach domowych?

Trening w domu

Jak ćwiczyć z butelkami?

Aby wykonać w pełni efektywny trening w domowym zaciszu, wbrew pozorom nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu. Przykładowo, do ćwiczeń rąk w zupełności wystarczające będą standardowe sztangielki. Jeżeli jednak ich nie posiadacie, sięgnąć możecie po…butelki z wodą. Osoby początkujące zacząć powinny od tych o nieco mniejszej pojemności, na przykład 0,7 litra. Z czasem zamienić można je na większe, na przykład 1,5 — litrowe. Oto propozycja bardzo dobrego ćwiczenia na barki, ramiona i plecy. Weźcie po butelce wody do każdej ręki. Stańcie w rozkroku na szerokość barków. Wciągnijcie i napnijcie brzuch, ściągnijcie łopatki, a wyprostowane ręce unieście w bok. Powoli przenoście je w przód aż do momentu, gdy butelki zetkną się ze sobą. Następnie powoli unieście ramiona nad głowę i opuśćcie ręce na boki do wysokości barków. Ćwiczenie powtórzcie 12 — 15 razy.

Guma oporowa — niezbędna podczas treningu w domu

W czasie pandemii z powodzeniem ćwiczyć możecie także z wykorzystaniem gum oporowych. Trening z ich użyciem skutecznie angażuje całe ciało, które jest w stałym napięciu. Gumy świetnie angażują mięśnie głębokie oraz poprawiają mobilność. W szczególności polecić mogę Wam ćwiczenie o nazwie „monster walk”. Jak je wykonywać? Załóżcie gumę na wysokości kostek lub kolan. Stopy ustawcie równolegle, na szerokość barków. Wyprostujcie plecy, napnijcie brzuch oraz pośladki i stańcie w lekkim przysiadzie. Następnie wykonujcie naprzemiennie krok odstawno — dostawny.

Tabata — szybki i efektywny trening

Nie macie dużo czasu trening, a nie chcecie przytyć w czasie pandemii? Postawcie na tabatę! Co to takiego? Mianem tym określa się interwałowy trening metaboliczny, który w równomierny sposób angażuje wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu jest on w stanie skutecznie podkręcić metabolizm i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Tabatę można ćwiczyć codziennie zaczynając od kilkuminutowych filmów instruktażowych, a później z biegiem czasu i doświadczenia wydłużając go. Na YouTubie znajdziecie sporo tego typu filmików treningowych.

Trening aerobowy pomocny w redukcji masy ciała

Bardzo dobrą alternatywą dla ćwiczeń na siłowni może być trening z wykorzystaniem rowerka stacjonarnego, steppera lub innego sprzętu cardio, który posiadacie w domu. Pierwszy z nich skutecznie rozwija mięśnie ud i łydek, dolnej partii pleców oraz tricepsy. Stepper pomaga natomiast zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków oraz ud.