Trening FBW — co to jest? Zasady, przykładowy plan

Trening FBW

Jeśli regularnie ćwiczysz – niezależnie od tego, czy jest to trening z trenerem personalnym online, czy w klubie fitness, z pewnością nie raz słyszałeś o treningu FBW. A może nie wiesz jeszcze, od czego pochodzi enigmatyczny skrót? Koniecznie przeczytaj mój tekst, w którym wyjaśnię Ci, co to jest FBW i jaki ma wpływ na Twoją sylwetkę.

Trening FBW co to jest?

Trening FBW co to jest?

Skrót FBW pochodzi od zdania Full Body Workout. W bezpośrednim tłumaczeniu oznacza to po prostu trening całego ciała. Jest to najlepszy plan, jeśli Twoim celem jest:

  • wzmocnienie sprawności,
  • ogólna poprawa wyglądu sylwetki,
  • zwiększenie odporności na wysiłek fizyczny,
  • poprawa siły fizycznej.

Jeśli zatem stawiasz na holistyczne wzmocnienie Twojego ciała – postaw na zestaw ćwiczeń wielostawowych, które wpłyną na ogólną poprawę wyglądu i sprawności niemalże każdej z grup mięśni w Twoim ciele. Aby trening FBW naprawdę zasługiwał na swoją nazwę, musi obejmować wszystkie partie mięśniowe. Różnorodność ćwiczeń, które może zlecić Ci trener personalny online, nie daje miejsca na nudę.

Trening FBW – najważniejsze zasady

Trening FBW – najważniejsze zasady

Aby trening całego ciała był skuteczny i przynosił oczekiwane efekty, musisz stosować się do kilku najważniejszych zasad. Pamiętaj, że tylko systematyczność, prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i prowadzenie równolegle dobrze dopasowanej diety online są gwarancją długoterminowych efektów. Skoro już wiesz, co to jest trening FBW, czas na poznanie jego podstawowych zasad!

  1. Kolejność ćwiczeń ma znaczenie! Aby nie nabawić się kontuzji, która uniemożliwi Ci dalsze treningi, konieczne jest ustalenie właściwej kolejności ćwiczeń. Dla osoby niezwiązanej w sposób profesjonalny ze sportem może to być trudne. Jeśli chcesz trenować bezpiecznie i skutecznie – skontaktuj się z trenerem personalnym online!
  2. Liczba serii i liczba powtórzeń. Złotą zasadą treningu FBW jest to, że w zasadzie im większa partia mięśniowa, tym większą liczbę serii powinno się wykonać podczas realizacji planu treningowego. Pamiętaj, że docelowa liczba serii jest ustalana zawsze w sposób indywidualny, który uwzględnia możliwości Twojego ciała.
  3. Pracują wszystkie partie mięśniowe! Prawidłowo realizowany trening FBW jest ukierunkowany na ćwiczenia wszystkich grup mięśni w sposób harmonijny.
  4. Trenujesz mięśnie od największych do najmniejszych.
  5. Wszystkie partie mięśniowe pracują w trakcie jednej sesji.
  6. Podczas treningów FBW zadbaj o regenerację swojego ciała!
Skuteczność planu treningowego FBW

Skuteczność planu treningowego FBW

W zależności od tego, jaki trening będziesz prowadzić – czy to na masę, czy na redukcję, czy na rzeźbę, ogólne zasady i skuteczność treningu FBW jest udowodniona [1]! Złotą zasadą jest systematyczność i równoległa, dobrze dopasowana do celów treningowych dieta online. Może to być zarówno jadłospis, który będziesz stosować w okresie treningów na masę, jak i dieta na redukcji. Trening FBW może wpłynąć na:

  • Utratę kilogramów (trening FBW na redukcję)
  • Poprawę objętości tkanki mięśniowej (trening FBW na masę)
  • Ekspozycję mięśni (trening FBW na rzeźbę)

Osoby początkujące, w pierwszej kolejności powinny skupić się na wytrenowaniu mięśni głębokich, które umożliwią im bezpiecznie i skuteczne realizowanie dalszych założeń treningowych. Takie działanie wpływa bowiem w pierwszej kolejności na poprawę koordynacji ruchowej, wzmocnienie i lepszą stabilizację sylwetki, która jest filarem każdego stylu treningowego.

FBW — zalety i wady

FBW — zalety i wady

Tak naprawdę żaden z planów treningowych nie jest pozbawiony wad. To właśnie dlatego w drodze po upragnioną sylwetkę, zalecane jest łączenie różnych rodzajów treningów, by jeszcze szybciej i skuteczniej osiągać zamierzone cele. Trening FBW nierzadko łączony jest z treningiem obwodowym, ale nie tylko! Do głównych minusów treningu systemem FBW zalicza się np.

  • Większe ryzyko kontuzji, które wynika z większego niż w przypadku innych treningów obciążania organizmu.
  • Brak priorytetowości – ćwiczysz całe ciało, nie możesz popracować zatem intensywniej nad konkretną jego partią.
  • Zwiększone ryzyko przetrenowania.
Przykładowy trening FBW

Przykładowy trening FBW

Niżej zamieszczam przykładowy jednodniowy plan treningu Full Body Workout. Pamiętaj, że do osiągnięcia zadowalających efektów, system FBW powinien być dopasowany indywidualnie do Twoich potrzeb, celów i możliwości fizycznych. Plan przeznaczony jest dla osób zdrowych. Przed każdym treningiem należy wykonać solidną rozgrzewkę całego ciała!

Nazwa ćwiczeniaSeriePowtórzenia
Przysiady ze sztangą415/12/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz415/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej415/12/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc w górę315/12/10
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy jednorącz312/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą315/12/10
Plank (deska)3~45 sek

Jak widzisz, trening FBW nie należy do najłatwiejszych i będzie wymagać od Ciebie sporo wysiłku. Jednak efekty, jakich możesz się po nim spodziewać, w większości przypadków są więcej niż zadowalające. Niezależnie od tego, jaki cel chcesz osiągnąć, warto poważnie wziąć pod uwagę ten system treningowy. Co ciekawe, jest to jednocześnie jeden z najstarszych rodzajów treningów. Możesz wykorzystać go również jako uzupełnienie głównego planu treningowego. W każdym wypadku, FBW pomoże Ci poprawić kondycję, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę i wytrzymałość Twojego organizmu.


Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105359/

Porady treningowe