Regeneracja mięśni i organizmu — dlaczego to takie ważne?

Regeneracja mięśni i organizmu

Pozornie może się wydawać, że sumienny trening i dobrze przygotowana dieta online  to wszystko, co niezbędne do budowania muskulatury. Wiele osób, gdy odczuwa stagnację w rozwoju swojej sylwetki „dokręca śrubę” jeszcze mocniej i eksploatuje swój organizm jeszcze bardziej. Później przychodzi zawód, gdy czas weryfikuje, że z takiej strategii nie ma żadnych pożądanych efektów. Co więcej, potrafią pojawić się poważne skutki uboczne i znaczący regres w formie. Dlaczego tak się dzieje? Czy sam trening, nawet najcięższy i sumiennie wykonywany, to wszystko, co potrzebne dla rozbudowy mięśni? Dowiedz się, dlaczego tak nie jest i jak ważna jest regeneracja!

Pozornie może się wydawać, że sumienny trening i dobrze przygotowana dieta online  to wszystko, co niezbędne do budowania muskulatury. Wiele osób, gdy odczuwa stagnację w rozwoju swojej sylwetki „dokręca śrubę” jeszcze mocniej i eksploatuje swój organizm jeszcze bardziej. Później przychodzi zawód, gdy czas weryfikuje, że z takiej strategii nie ma żadnych pożądanych efektów. Co więcej, potrafią pojawić się poważne skutki uboczne i znaczący regres w formie. Dlaczego tak się dzieje? Czy sam trening, nawet najcięższy i sumiennie wykonywany, to wszystko, co potrzebne dla rozbudowy mięśni? Dowiedz się, dlaczego tak nie jest i jak ważna jest regeneracja!

Trening to nie wszystko? To co jeszcze?

Czy znasz trzy fundamentalne zasady kulturystyki? Są nimi:

  • dieta,
  • trening
  • regeneracja.

Jeśli zawalisz jeden z fundamentów – nie licz, że wykorzystasz 100% potencjału pozostałych. Innymi słowy – jeśli chcesz, by Twoje ciało zmieniało się według Twoich założeń, musisz je dobrze odżywiać, prawidłowo trenować i pozwolić sobie na odpoczynek — regenerację.

Regeneracja to, najprościej mówiąc, odbudowa. Podczas każdego treningu, ćwicząc poszczególne grupy mięśniowe sprawiasz, że w tkance mięśniowej dochodzi do mikrourazów. Im ciężej pracują Twoje mięśnie, tym liczniejsze stają się mikrourazy. Jest to jednak pożądany efekt dla ich rozrostu. W ten sposób stymulujesz uszkodzone włókna mięśniowe do odbudowy, a następnie do ich nadbudowy. Mięsień poddawany takim bodźcom nie tylko dąży do zregenerowania (odbudowania) powstałych uszkodzeń, ale i do nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Dzieje się tak po to, by w przyszłości Twoje mięśnie mogły jeszcze lepiej sprostać przeciążeniom.

Gdy ćwiczysz systematycznie, według założeń treningu personalnego, Twoje mięśnie i organizm „programują się” być w lepszej dyspozycji na wypadek kolejnych, ewentualnych wyzwań.  To trochę jak prewencja przed tym, co znów może je w przyszłości spotkać. A tym czymś jest nic innego jak kolejny trening!

Treningi online a regeneracja

Treningi online a regeneracja

Systematyczne treningi (online i stacjonarne) to regularny stres dla mięśni i organizmu. Naturalną odpowiedzią ciała jest, więc poprawa wyglądu mięśni, wzrost ich siły i ogólny progres w radzeniu sobie z napotkanymi wyzwaniami / bodźcami. To dlatego trener personalny online zawsze dba o zróżnicowany program treningowy.

Cały ten powtarzalny cykl, towarzyszący sportowcom w budowaniu kondycji, oraz formy musi uwzględniać optymalny czas na odpoczynek. Bez niego mięśnie nie mogłyby się „naprawić”, ani też zwiększać swojej objętości. Przeciążeniu uległby również układ nerwowy, a to by oznaczało rozkojarzenie, uczucie przewlekłego zmęczenia, wahania nastroju i ogólny spadek formy.

Jak się prawidłowo zregenerować?

Jak się prawidłowo zregenerować?

Regeneracja to nie tylko nie ćwiczenie określonej grupy mięśniowej przez kilka dni od odbytego treningu. To, także optymalna ilość snu oraz właściwa dieta online, która ma kluczowe znaczenie dla przebiegu procesu regeneracyjnego. Ale to nadal nie wszystko, czego potrzebujesz do regeneracji. Ważny jest również sen!

Regeneracja a sen

Sen

Podczas snu mózg ogranicza komunikację z mięśniami do minimum. To dlatego wiele osób potrafi przespać noc w jednej, niezmienionej pozycji. Zmniejsza się napięcie mięśniowe, następuje regeneracja z przebiegiem intensywnych podziałów komórkowych i antyoksydacyjnych. Sen uwalnia, także hormon wzrostu, który ma kluczowe znaczenie dla rozrostu mięśni oraz regeneracji tkanek i komórek. Wydzielana jest grelina – hormon regulujący nasz apetyt oraz leptyna informująca nasz organizm o tym, że jesteśmy najedzeni. Zaburzenia snu mogą, więc prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej w tym m.in. do wyżej wymienionych, które bezpośrednio mają
wpływ na nasz sportowy wygląd i formę. [1]

Regeneracja a dieta

Dieta

Dieta jest kolejnym, niezbędnym elementem prawidłowej regeneracji organizmu. Przyjmuje się, że pierwsze 4 godziny po odbytym treningu mają kluczowe znaczenie dla mięśni i ich regeneracji pod kątem dostarczenia niezbędnych makroskładników. W tym czasie zdolność organizmu do adaptacji aminokwasów (białek) do odbudowy uszkodzeń w mięśniach jest o 50% wyższe niż poza tym okienkiem. To dlatego istotnym elementem regeneracji po treningowej jest szybkie uzupełnienie utraconej energii dzięki cukrom prostym (np. batonik, owoc). Docelowo zaś zapewnienie naszym mięśniom wysokobiałkowego posiłku wraz z węglowodanami.  [2]

Łatwo wyciągnąć wniosek, że do skutecznej rozbudowy masy mięśniowej niezbędnym elementem jest regeneracja. Jak widzisz, nie tylko od parametrów treningowych (ilość serii, ilość powtórzeń, rodzaj obciążenie) zależą efekty w budowaniu sylwetki. Ilość czasu zapewnionego na regenerację ma równorzędny wpływ dla rezultatów.

Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30393021/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675798/