Jędrne, wydatne i dobrze zbudowane pośladki są obecnie na topie i stanowią swego rodzaju jeden z kanonów piękna aktualnych czasów. Jednak bolączką wielu osób, które dążą do poprawy wyglądu tej partii ciała, jest właściwy dobór ćwiczeń na pośladki. Takich, które poprawią ich wygląd, nie wpływając zbyt intensywnie na inne części ciała (w szczególności uda). Chociaż u mężczyzn, dobrze zbudowane nogi i wyraźnie zaznaczone mięśnie ud są jak najbardziej wskazane, a nawet pożądane, większość kobiet jednak od tego stroni. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zbudować pośladki nie budując ud, koniecznie przeczytaj ten artykuł!
Czy da się ćwiczyć pośladki, bez budowania ud?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że trening jednej grupy mięśniowej jest nie tylko możliwy, ale nawet w niektórych wypadkach zalecany! Zasadniczo, każdy komu zależy na ogólnej poprawie sylwetki, powinien ćwiczyć całe ciało (np. wybrać trening FBW, czyli Full Body Workout).
Jednak osoby, które celują wyłącznie w poprawę wyglądu tej jednej partii ciała – mogą wybrać ćwiczenia ukierunkowane, które sprawią, że mięśnie pośladków będą rozwijać się bardziej intensywnie niż pozostałe grupy mięśniowe.
No dobrze, to w końcu jak zbudować pośladki nie budując ud? Aby poznać odpowiedź na to pytanie, w pierwszej kolejności musisz rozróżniać poszczególne grupy mięśniowe ud i pośladków, jeśli sprawdzisz gdzie dokładnie się znajdują – zdecydowanie łatwiej samodzielnie dopasujesz trening, który nie będzie angażował mięśni ud.
Zanim sprawdzisz, jak zbudować pośladki nie budując ud, poznaj dokładnie swoje ciało!
Podczas wykonywania zaleconego, przez trenera personalnego zestawu ćwiczeń, z pewnością czujesz, które grupy mięśni pracują podczas ich wykonywania. Pierwszymi z mięśni ud, których nie chcesz ćwiczyć, jeśli zależy Ci na tym, by zbudować pośladki bez budowania ud, są mięśnie czworogłowe, które znajdują się na przedniej części uda. Sama nazwa wynika z ich budowy. Jest to duży mięsień z czterema „głowami”. Co ciekawe, jest on również jednym z większych mięśni w Twoim ciele. Jeśli jest dobrze rozbudowany, będzie wyraźnie odznaczał się na Twojej nodze. W przypadku dążenia do sylwetki kulturystycznej – nie możesz pominąć go w swoim treningu. Jednak w przypadku kobiet, które są wysportowane, ale chcą jedynie poprawić wygląd pośladków – lepiej wybierać ćwiczenia, które niezbyt mocno angażują tę grupę mięśniową. Z kolei mięsień dwugłowy uda znajduje się tuż pod pośladkami i ciągnie się na całej długości uda, aż do kolana. Ma dwie „głowy” (stąd nazwa), które umożliwiają Ci np. zginanie kolan.
Czemu ćwicząc pośladki, ćwiczysz również uda?
Rozrost mięśni ud podczas wykonywania treningu na pośladki nie jest niczym negatywnym. Oczywiście do momentu, w którym tego sobie życzysz. W przypadku zbyt intensywnego rozwoju, którejś z partii mięśniowych Twojego ciała, wysoce prawdopodobne, że masz po prostu źle zaplanowany schemat ćwiczeń. W takiej sytuacji warto skontaktować się z trenerem personalnym online i poprosić o rzut okiem i ewentualną korektę planu treningowego. Najczęściej powielanym błędem, który prowadzi do rozbudowy mięśni ud zamiast pośladków, są źle dopasowane ćwiczenia i nieprawidłowa technika. Tak naprawdę, wystarczy złe ustawienie stóp podczas wykonywania przysiadów by, zamiast pośladków ćwiczyć uda.
Jak zbudować pośladki nie budując ud? Przykładowy zestaw ćwiczeń
No dobrze – przejdźmy do meritum. Oto kilka skutecznych w mojej ocenie ćwiczeń, które najbardziej angażują pośladki bez równoczesnego intensywnego trenowania mięśni ud. Opiszę je w skrócie – jeśli chcesz poznać szczegóły ich wykonywania lub poszukujesz indywidualnego planu treningowego – skontaktuj się ze mną. Dopasuję idealny dla Ciebie trening i dietę online dedykowaną tylko Twoim potrzebom.
- Przysiady bułgarskie ze stosunkowo niedużym obciążeniem i wysuniętą możliwie jak najdalej od ławki nogą (w wersji klasycznej – na uda, Twoja noga jest blisko ławki). Sztangielki możesz zastąpić gumą do ćwiczeń.
- Przysiady ze sztangą na krześle. Krzesło lub ławeczka do ćwiczeń doskonale wyznaczają Ci zakres ruchów ciała. Możliwość wybrania w tym wypadku większego obciążania, ma wpływ na jeszcze bardziej intensywną pracę Twoich pośladków, bez nadmiernego obciążania mięśni.
- Wymachy nóg w tył z gumą do ćwiczeń, To ćwiczenie, które jest ukierunkowane głównie na pośladki. Co więcej, możesz wykonać je samodzielnie w domu. Wystarczy, jeśli w pozycji czworaczej będziesz wykonywać wymachy nóg w tył, unosząc je w stronę sufitu. Mocny opór gumy poprawia intensywność treningu.
Jak zbudować mięśnie pośladków nie budując ud? Jak widzisz, nie jest to bardzo skomplikowane, chociaż wymaga podstawowej znajomości anatomii i zaawansowanej wiedzy na temat treningów. Pamiętaj, że źle dopasowane ćwiczenia i nieprawidłowa technika mogą wpłynąć negatywnie na Twojej cele treningowe i zamiast angażować pośladki, będziesz ćwiczyć głównie uda. Jeśli masz wątpliwości co do swojego planu ćwiczeń lub po prostu chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak ćwiczyć pośladki nie angażując ud – skorzystaj z mojej oferty!
