TOP 5 ćwiczeń na pośladki

Trening pośladków jest ukierunkowany na poprawę wyglądu i wysmuklenie okolic pupy i bioder. Co ciekawe, chociaż ćwiczenia na pośladki cieszą się największą popularnością wśród kobiet to mężczyźni, którzy pragną zbudować perfekcyjna sylwetkę, również powinni włączyć je do swojego treningu. Jak najlepiej ćwiczyć pośladki?

Trening pośladków w domu

Trening pośladków w domu

W okresie zamkniętych siłowni, coraz więcej osób dostrzega to, że równie skutecznie można ćwiczyć w domu. Trening personalny online jeszcze nigdy nie cieszył się taką popularnością, jak teraz – w okresie zalecanej izolacji.

Podczas układania indywidualnych planów treningowych, bardzo często dostaję pytania o skuteczne ćwiczenia na pośladki. Stworzyłem zatem listę TOP 5 ćwiczeń na tę partię ciała. Większość z nich wykonasz w zaciszu swojego domu. Pamiętaj tylko, że jeśli liczysz na zredukowanie tkanki tłuszczowej z okolic pośladków i poprawę masy mięśni pośladkowych – poza samym wykonywaniem ćwiczeń, musisz przestrzegać zalecanej, indywidualnej diety online i ćwiczyć regularnie również inne partie ciała!

TOP 5 ćwiczeń na pośladki

TOP 5 ćwiczeń na pośladki

Niżej zaprezentowane ćwiczenia na pośladki możesz znaleźć w swoim planie treningowym. Zawsze jednak dopasowywane są indywidualne do Twoich celów, możliwości, stanu zdrowia i osobistych preferencji.

Przysiady ze sztangą.

Przysiady ze sztangą

Przysiady z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Utrzymując prawidłową postawę podczas opuszczania się do ziemi z pozycji stojącej, nie tylko redukujesz ryzyko ewentualnej kontuzji, ale również zwiększysz efektywność powtórzeń. Na sam początek możesz wykonywać przysiady z samym gryfem, stopniowo dodając obciążenie. To ćwiczenie idealne dla kobiet i mężczyzn.

Unoszenie bioder leżąc na ziemi

Unoszenie bioder (hip thrust)

Unoszenie bioder z pozycji leżącej również świetnie wpływa na kształtowanie pośladków. Do jego wykonania potrzebujesz tylko płaskiej powierzchni i opcjonalnie – maty do ćwiczeń oraz gum mini band. Leżąc na wznak, zegnij nogi w kolanach i rozstaw je stabilnie w niewielkiej szerokości, Następnie powoli podnoś biodra w górę i stopniowo opuszczaj. W tym ćwiczeniu kluczowa jest technika. Należy również skupić się na maksymalnym napięciu mięśnia pośladkowego w fazie szczytowej powtórzenia.

Trening z gumą

Trening z gumą

Inwestycja w gumę treningową jest doskonałym sposobem na intensyfikację ćwiczeń wykonywanych w domu. Jednym z lepszych ćwiczeń na pośladki z jej wykorzystaniem, są wymachy nóg w klęku podpartym. Gumę do ćwiczeń możesz przytrzymywać drugą nogą, rękami, lub zawinąć ją o ciężki mebel (np. sofę). Drugi jej koniec załóż o podeszwę stopy / łydkę i napnij gumę by czuć jej lekki opór. Następnie z pozycji czworaczej wykonuj wymachy, wyprostowanej nogi w tył. Napięcie gumy zwiększa opór, a tym samym maksymalizuje pracę mięśni pośladków.

Klasyczne przysiady

Klasyczne przysiady

Jeśli wykonasz je prawidłowo – realnie wpłyną na pracę mięśni pośladków. Kluczem do sukcesu przy wykonywaniu klasycznych przysiadów jest technika i liczba powtórzeń. Plecy muszą być wyprostowane, ruchy stateczne, a siady pogłębione.

Martwy ciąg

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie uniwersalne. Działa również na mięśnie ud i pośladków. Wykonywany w lekkim rozstawieniu nóg, z ugiętymi kolanami – mocno angażuje mięśnie” dwugłowe uda i pośladkowe. Zamiast sztangi, możesz wykorzystać również sztangielki lub kettle.

Zalecam wykonywanie treningu pośladków 2 razy w tygodniu. W asyście pozostałych, wielostawowych ćwiczeń i prawidłowo dobranej diecie online – możesz liczyć na oczekiwane efekty w postaci ujędrnienia, podniesienia i wymodelowania pośladów, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej z tej okolicy.