Nie wiesz jakie ćwiczenia na barki wybrać? Chcesz poprawić swoją postawę i zwiększyć siłę górnej części ciała? Przygotowałem dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na barki! Przeczytaj, a dowiesz się więcej o anatomii mięśni naramiennych, najlepszych ćwiczeniach, a także o tym, jak ułożyć efektywny plan treningowy uwzględniający tę partię ciała.
Zanim dowiesz się jakie ćwiczenia na barki wybrać, poznaj anatomię tej części ciała!
Mięsień naramienny, potocznie nazywany barkiem, odpowiada za ruch ramion i stabilizację całej górnej części ciała. Składa się z trzech głównych części: przedniej, środkowej i tylnej. Każda z nich odpowiada za inny ruch ramienia, co oznacza, że dla osiągnięcia pełnego rozwoju barków konieczne jest angażowanie wszystkich trzech aktonów.
- Część przednia jest odpowiedzialna za unoszenie ramion do przodu. Jest to kluczowa funkcja w wielu codziennych ruchach, takich jak sięganie po przedmioty.
- Część środkowa kontroluje unoszenie ramion na boki, co jest istotne nie tylko dla estetyki sylwetki, ale także dla szerokiego zakresu ruchu.
- Część tylna odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu. Jej rozwój pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobiega zaokrągleniu pleców.
Czytaj więcej: Trening push pull legs. Na czym polega? Przykładowy plan
Ćwiczenia na barki. Dlaczego warto?
Jakie ćwiczenia na barki wybrać i dlaczego ich trening jest tak ważny? Rozwijanie mięśni naramiennych przynosi szereg korzyści, które wykraczają poza estetykę. Przede wszystkim, dobrze rozwinięte barki nadają sylwetce pożądany, atletyczny kształt V.
Silne barki mają także pozytywny wpływ na zdrowie. Poprawiają postawę i zmniejszają ryzyko bólu pleców i szyi. Co więcej, barki mają też znaczenie dla siły funkcjonalnej, czyli zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie ciężkich przedmiotów czy uprawianie sportu.
Przeczytaj: Trening split – co to jest? Sprawdź przykładowy plan!
Jakie ćwiczenia na barki wybrać? TOP 5
Jakie ćwiczenia na barki polecam? Każde z poniższych ćwiczeń skupia się na innej części mięśnia. Dzięki temu mięśnie naramienne mają szansę na harmonijny rozwój.
Ćwiczenie 1. Wyciskanie sztangi nad głowę to klasyczne ćwiczenie angażujące wszystkie części mięśnia naramiennego.
- Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej, z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wypchnij sztangę w górę nad głowę, prostując ramiona, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2. Unoszenie hantli bokiem skutecznie izoluje środkową część mięśnia naramiennego, co przyczynia się do uzyskania szerokich barków.
- Stań prosto z hantlami trzymanymi po bokach ciała, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Unosząc ramiona na boki, podnieś hantle do wysokości barków, utrzymując lekki kąt w łokciach. Powoli opuść hantle.
Ćwiczenie 3. Unoszenie hantli w przód skupia się na przedniej części mięśnia i jest idealne dla osób chcących poprawić siłę i wygląd przednich partii barków.
- Stań prosto, trzymając hantle przed sobą, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Unosząc ramiona do przodu, podnieś hantle do wysokości barków, utrzymując prostą postawę. Powoli opuść hantle.
Ćwiczenie 4. Arnold press to ćwiczenie, które łączy wyciskanie i unoszenie hantli, angażuje wszystkie partie mięśnia naramiennego. Jest bardziej zaawansowane.
- Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Obracając nadgarstki, wypchnij hantle w górę nad głowę, aż dłonie będą skierowane do przodu. Następnie powoli odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
Zobacz też mój film z ćwiczeniami na barki
Barki zalecam trenować 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej jednego dnia przerwy między sesjami. Poleca też stopniowe zwiększanie obciążenia i liczby powtórzeń. Optymalne jest wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Mam nadzieję, że wiesz już jakie ćwiczenia na barki wybrać. Jeżeli planujesz stworzyć dla siebie optymalny plan treningowy, skorzystaj z mojej oferty. Jako trener online przygotuję dla Ciebie:
- dietę online
- plan treningowy online
- plan suplementacji.
