Czy wiesz, jakie korzyści może zaoferować Ci popularny system treningowy split? Trening split jest totalnym przeciwieństwem systemu FBW, który opiera się na wykonywaniu ćwiczeń całego ciała podczas jednej sesji. Polega on bowiem na trenowaniu każdej partii ciała oddzielnie. Dobrze zaplanowany, jest nie tylko świetnym sposobem na ukierunkowaną budowę sylwetki, ale też optymalną opcją i dla osób średniozaawansowanych i dla tych, które mają już spore doświadczenie treningowe. Koniecznie przeczytaj na czym polega trening split! Na końcu artykułu znajdziesz rozpisany przeze mnie, przykładowy plan treningowy online!
Co to jest trening split?
Zastanawiasz się czym jest split? System treningowy split polega nie na ćwiczeniu całej sylwetki podczas jednej sesji treningowej (i tak przez cały czas), ale na trenowaniu każdej z poszczególnych partii raz w tygodniu. Jest to system dość różnorodny i całkiem atrakcyjny. Chyba większość osób, która ma, lub miała do czynienia z treningiem split, ma swój „ulubiony dzień”, w którym ćwiczy określoną partię ciała i dzień, za którym nie przepada (zwykle jest to trening nóg).
W dobrze dopasowanym do potrzeb treningu split można również skupić się bardziej, lub mniej na danych partiach, by poprawić ich wygląd przy zachowaniu proporcjonalnej sylwetki. W takiej sytuacji wybraną partię mięśniową, którą chcesz wzmocnić lub rozbudować trenujesz np. nie raz, ale dwa razy w tygodniu i utrzymujesz taki stan przez około 4 do 6 tygodni. Osobiście polecam wykonanie jednego ciężkiego treningu na wolnych ciężarach, przy dość dużym obciążeniu, oraz drugiego, lżejszego, z mniejszym obciążeniem na maszynach (tzw. ćwiczenia izolowane/jednostawowe).
Łączenie grup mięśniowych w treningu split
Kluczem do sukcesu i zaobserwowania pierwszych efektów treningu split jest umiejętne i przemyślane połączenie grup mięśniowych z wybranej partii ciała, tak by trening był efektywny. Jeśli nie masz w tym doświadczenia – skorzystaj z porady trenera personalnego online.
W systemie treningowym typu split zwykle łączy się dwie partie mięśniowe, z wyłączeniem treningu łydek i brzucha, które fajnie jest dodać po prostu do treningu, który jest stosunkowo krótki – to będzie taki ekstra dodatek.
Łączyć powinno się określone grupy mięśniowe, takie jak np. klatka piersiowa i biceps/triceps. Chociaż samo wykonywaniu ćwiczeń na klatkę powoduje odczuwalną przez większość osób pracę tricepsu, wiele osób dokłada tę partię mięśniową do treningu klatki piersiowej . Warto również dodać, że są osoby, które preferują wykonywanie treningu tricepsów na oddzielnej sesji. Wniosek? Klatkę piersiową możesz łączyć z tricepsami lub bicepsami!
Pamiętaj jednak, że większość ćwiczeń ukierunkowanych na samą klatkę piersiową wpływa bezpośrednio na pracę tricepsów. Może okazać się, że przy intensywnym treningu ta partia mięśni będzie już trochę ,,zmęczona” przez co kolejne ćwiczenia już na sam triceps mogą nie być tak efektywne. To właśnie z uwagi na tę zależność, niektórzy preferują poświęcić tricepsom oddzielny dzień treningowy.
Podobnie zresztą jest z treningiem pleców. W ich przypadku sytuacja jest odwrotna i zamiast tricepsu angażujesz dodatkowo biceps. Do ćwiczeń tego rodzaju możesz „dorzucić” również ćwiczenia na triceps, opcjonalnie na biceps. Plecy są, zaraz po nogach, jedną z większych grup mięśniowych. Przy wykonywaniu treningu na tę partię ciała, niektórzy na oddzielny dzień treningowy zostawiają sobie zmęczony już ćwiczeniami na plecy biceps. Inni trenują go równolegle z plecami.
Na koniec chciałbym zaznaczyć, że w treningu split nie ma w zasadzie żelaznej reguły. Wyżej opisane zasady są w mojej ocenie najbardziej optymalne dla większości osób, chociaż w mojej karierze zawodowej spotkałem wiele osób, które lubią łączyć klatkę z bicepsem i plecy z tricepsem – to nie jest błąd!
Ile razy będziesz trenować split w tygodniu?
Warto również dodać, że połączenie grupy mięśniowej jest uzależnione również od liczby dni treningowych. Jeśli planujesz ćwiczyć np. 3 razy w tygodniu, dobrym pomysłem może być np. taki plan:
1 dzień treningowy
- Trening split klatki piersiowej + tricepsów/bicepsów + brzuch
2 dzień treningowy
- Trening split pleców + trening bicepsów (opcjonalnie tricepsu)
3 dzień treningowy
- Połączenie treningu na nogi i na barki.
Jeśli któryś z wyżej zaprezentowanych treningów zajmuje Ci nieco mniej czasu, możesz „dorzucić” do niego szybko trening brzucha. Jeśli natomiast Twój plan treningowy obejmuje 4 dni treningu split, możesz wykorzystać taki schemat:
1 dzień treningowy
- Trening klatki piersiowej i bicepsów/tricepsów.
2 dzień treningowy
- Trening nóg (są największą grupą mięśni, dlatego trenujesz je oddzielnie).
3 dzień treningowy
- Trening split pleców.
4 dzień treningowy
- Trening barków i tricepsów.
Ważne wskazówki dla osób planujących trening split
Aby Twoje ćwiczenia przynosiły wymierne efekty, musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach:
- Jeśli realizujesz split 3-dniowy, nie ćwicz tym samym systemem dzień po dniu. Nie zregenerujesz się dostatecznie i możesz przetrenować niektóre partie ciała.
- Jeśli nie umiesz samodzielnie dopasować treningu split do swoich potrzeb – poproś o pomoc trenera online!
- Jeśli chcesz, dzięki treningowi split zrzucić zbędne kilogramy – stosuj równolegle dietę online, która uwzględni deficyt kaloryczny. Jeśli ćwiczysz na masę, musisz z kolei zadbać o odpowiednio wysoką liczbę kalorii w ciągu dnia.
- Pamiętaj o regeneracji po ćwiczeniach – tu przeczytasz, czemu jest tak ważna.
System treningowy split – zalety
- Masz większy wpływ na ukierunkowane kształtowanie swojej sylwetki.
- Możesz dzięki niemu zrealizować nawet około 6 jednostek treningowych w ciągu miesiąca.
- Ćwicząc jedna partię ciała podczas treningu dzielonego, możesz poświęcić jej 100% uwagi!
- Ćwiczenia mogą być zatem efektywniejsze.
System treningowy split – wady
- System split jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.
- Ćwiczysz zazwyczaj z dużym obciążeniem.
- Każda partia mięśniowa potrzebuje od 3 do nawet 6-7 dni do pełnej regeneracji.
- Split jest zazwyczaj dłuższy od FBW
Przykładowy trening split
Trening klatka + triceps
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia |
| Klatka piersiowa | ||
| Wyciskanie sztangi na ławce prostej | 4 | 12/10/8/8 |
| Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej | 4 | 12/10/8/8 |
| Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej | 4 | 15/12/10/8 |
| Triceps | ||
| California press leżąc ze sztangą | 3 | 12/10/8 |
| Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy jednorącz | 3 | 15/12/10 |
| Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | 3 | 15/12/10 |
| Brzuch | ||
| Spięcia brzucha leżąc | 3 | 20 |
| Plank (deska) | 3 | ~60 sek |
Trening plecy + tył barku + biceps
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia |
| Plecy | ||
| Podciąganie na drążku nachwytem | 4 | 10 |
| Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem | 4 | 12/10/8/8 |
| Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia | 4 | 15/12/10/8 |
| Martwy ciąg ze sztangą | 4 | 10/8/8/6 |
| Tył barku | ||
| Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia | 3 | 15 |
| Biceps | ||
| Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc | 3 | 15/12/10 |
| Młotki ze sztangielkami stojąc | 3 | 15/12/10 |
| Brama górna oburącz / jednorącz | 2 | 15 |
Trening nogi + barki + brzuch
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia |
| Czworogłowy uda (przód nóg) | ||
| Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 12/10/8/8 |
| Przysiad bułgarski jednonóż | 3 | 10 – noga |
| Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 15/12/10/10 |
| Wyprosty nóg na prasie | 4 | 15 |
| Dwugłowy uda (tył nóg) | ||
| Uginanie podudzi siedząc na maszynie | 3 | 15 |
| Martwy ciąg ze sztangielkami | 3 | 12/10/8 |
| Łydki | ||
| Wspięcia na palce stojąc obunóż | 4 | 20/20/15/15 |
| Barki | ||
| Wyciskanie sztangielek siedząc w górę | 4 | 15/12/10/8 |
| Wznosy boczne sztangielek stojąc | 4 | 15/12/10/8 |
| Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 4 | 15/12/10/8 |
| Brzuch | ||
| Unoszenia nóg w zwisie na drążku | 3 | 20 |
| Allahy z linką wyciągu górnego | 3 | 15 |
Jak widzisz, zaplanowanie systemu treningowego split nie należy do zadań najprostszych. Jeśli zależy Ci na tym, by treningi split były dopasowane do indywidualnych potrzeb Twojej sylwetki – koniecznie skorzystaj z oferty treningu personalnego online, najlepiej z dodatkową zaplanowaną dietą online!
