Kreatyna to suplement diety umożliwiający zwiększenie siły i masy mięśniowej. Największą popularnością cieszy się ona wśród mężczyzn. Spora część kobiet rezygnuje z jej przyjmowania z obawy o zbyt dużą rozbudowę tkanki mięśniowej, zaburzenie proporcji sylwetki i zahamowanie miesiączki. Czy słusznie? W dzisiejszym wpisie pod lupę bierzemy zagadnienie, jakim jest stosowanie preparatów z kreatyną przez aktywnie fizycznie kobiety.
Co daje kreatyna dla kobiet?
Jak już zostało wspomniane, kreatyna przyczynia się do poprawy siły fizycznej oraz zwiększenia efektywności treningów. Często kojarzona jest ona z zatrzymywaniem wody w mięśniach i pobudzaniem ich rozrostu. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że, owszem, kreatyna wiążę wodę w komórkach mięśniowych, przyspieszając syntezę białek, lecz nie wywołuje nadmiernej rozbudowy mięśni w miejscach charakterystycznych dla mężczyzn. Wynika to z tego, że kobiety mają naturalnie mniej hormonów, takich jak chociażby testosteron, który to odpowiada za rozbudowę mięśni. Są one znacznie mniej podatne na wpływ kreatyny na mięśnie, co związane jest z nieco odmiennym składem ciała — większą zawartością tłuszczu oraz wody w stosunku do mięśni.
Kobiety, które trenują siłowo, bardzo rzadko osiągają obciążenie mogące przyczyniać się do zbyt mocnego pobudzenia wzrostu mięśni. Wspomagany kreatyna plan treningowy online może jedynie pomóc w ujędrnieniu sylwetki i rozbudowie poszczególnych grup mięśniowych. Należy także być świadomym tego, że kreatyna nie jest sterydem i nie ma ona nic wspólnego z dostępnymi na rynku substancjami dopingującymi, które w sztuczny sposób modyfikują metabolizm mięśniowy.
Kreatyna a wpływ na masę ciała kobiet
Kreatyna w pozytywny sposób wpływa również na wzrost siły i wytrzymałości. Zwiększenie jej zapasów w mięśniach przekłada się na znaczącą poprawę zdolności wysiłkowych oraz redukcję zmęczenia, nawet podczas bardzo intensywnego treningu. Na skutek jej przyjmowania poprawie ulega również regeneracja, dzięki czemu możliwe staje się ćwiczenie z wykorzystaniem coraz to większych obciążeń. Pozytywne efekty zażywania kreatyny zaobserwować można niekiedy już po około 2 — 3 tygodniach.
W jaki sposób kreatyna wpływa na masę ciała kobiet? Wzrost ciężaru ciała, jaki występuje podczas jej stosowania związany jest ze zwiększeniem zawartości tkanki mięśniowej. Co ważne, im większa przewaga mięśni nad tłuszczem, tym szybszy metabolizm spoczynkowy, a co za tym idzie — mniejsza predyspozycja do otyłości.
Kreatyna – zalety suplementacji u kobiet
Do niewątpliwych zalet płynących z zażywania kreatyny przez kobiety zaliczyć można także poprawę ogólnego samopoczucia bez obciążania centralnego układu nerwowego. Suplement ten bardzo korzystnie wpływa na regulację dopaminy, zwiększając motywację do kolejnych treningów.
Dlaczego jeszcze kobiety mogą bez obaw przyjmować kreatynę? Jako że pełni ona rolę przeciwutleniacza, jest w stanie skutecznie opóźniać procesy starzenia i redukować wolne rodniki. Udowodniono, że kobiety suplementujące kreatynę po menopauzie utrzymują optymalną gęstość szkieletu (układ kostny) zwiększając ochronę przed osteoporozą. Dlatego śmiało można powiedzieć, że kreatyna jest dla tych młodszych aktywnych fizycznie jak i starszych kobiet, które tej aktywności mają mniej.
Co więcej, kreatyna przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych, poprawiając pamięć oraz koncentrację, co za tym idzie łatwiejsze przyswajanie wiedzy (to ostatnie docenią w szczególności studentki oraz osoby pracujące umysłowo).
Ile kreatyny dla kobiety?
Są różne szkoły na temat dawkowania suplementu kreatyny. Przyjmuje się, że powinno się zażywać 0,1g kreatyny na kilogram masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 50kg przyjmuje jej 5g dziennie.
Ja zaś uważam, że optymalną dawką dla kobiet jest przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny dziennie niezależenie od wagi jaką posiadamy – całorocznie, podkreślam – całorocznie!
Podsumowując zdecydowanie polecam suplementację kreatyną u kobiet! Jest to najlepiej przebadany suplement o szerokim spektrum działania!
Kreatyna dla kobiety. Kiedy stosować?
Kreatyna dla kobiet jest bezpiecznym i skutecznym suplementem wspomagającym budowę siły oraz wytrzymałości. Można ją stosować zarówno przed, jak i po treningu, choć wiele osób wybiera opcję po treningu. Ma to wspomóc regenerację mięśni.
Zaleca się przyjmowanie kreatyny codziennie, nawet w dni bez treningu – zazwyczaj jest to dawka 3-5 gramów.
Przeczytaj: Co warto stosować przed, podczas i po treningu?
Kreatyna dla kobiety – możliwe działania niepożądane
Choć kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement, u niektórych kobiet, mogą pojawić się pewne działania niepożądane. Nie stanowią jednak powodów do obaw, większość z nich sprawia po prostu dyskomfort, ale nie są poważnym zagrożeniem dla życia lub zdrowia. Jakie działania niepożądane spotykają najczęściej kobiety stosujące kreatynę?
- Chwilowa retencja wody – kreatyna przyciąga wodę do komórek mięśniowych i może prowadzić do chwilowego wzrostu wagi.
- Problemy żołądkowo-jelitowe – wzdęcia, biegunka czy nudności, szczególnie na początku suplementacji. Zazwyczaj mijają one po kilku dniach, gdy organizm przyzwyczai się do kreatyny.
Co ważne – wymienione działania niepożądane są bardzo rzadkie i zwykle występują przy przekroczeniu zalecanych dawek.
Kreatyna dla kobiety – z czym łączyć?
Kreatyna dla kobiet, jako suplement wspomagający budowę mięśni i poprawiający wydajność fizyczną, może być z powodzeniem łączona z innymi suplementami, takimi jak np.:
- Białko – przyjmowane z kreatyną u kobiet zwłaszcza po treningu, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa syntezę białek mięśniowych.
- Witaminy z grupy B – mogą potęgować działanie kreatyny.
- Aminokwas beta-alanina – opóźnia zmęczenie i zwiększa wytrzymałość.
- Suplementy na bazie kofeiny – kreatyna i kofeina mogą poprawić wydolność fizyczną i koncentrację.
Poznaj: TOP 5 suplementów diety dla kobiet
Podsumowując zdecydowanie polecam suplementację kreatyną u kobiet! Jest to najlepiej przebadany suplement o szerokim spektrum działania! Kreatyna może być wartościowym uzupełnieniem diety dla kobiet, które chcą zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanej diety online, skorzystaj z moje wsparcia. Jako doświadczony trener personalny online pomogę Ci w osiągnięciu celów treningowych: przygotuję skuteczną dietę, plan suplementacji i plan treningowy online.
