Makroskładniki w diecie – białko, węglowodany, tłuszcze

Makroskładniki w diecie

Podstawą każdej dobrej diety jest doskonałe zbilansowanie makroskładników. Zastanawiasz się, czym są i jaką funkcję pełnią w Twoim planie żywieniowym? Koniecznie przeczytaj mój artykuł! Dowiesz się, czemu mitem jest to, że tyje się od tłuszczu, a także poznasz podstawowe źródła kalorii, niezbędne do zachowania dobrego samopoczucia, energii i zdrowia!

Co to są makroskładniki?

Co to są makroskładniki?

Do makroskładników, czyli podstawowych źródeł kalorii w Twojej diecie zalicza się:

  • Tłuszcze
  • Białko
  • Węglowodany

Gwarantuję Ci, że nawet jeśli nie prowadzisz zbilansowanej diety online, chcąc nie chcąc trafiają one do Twojego organizmu w tym, co jesz. Jeżeli jednak nie zadbasz o prawidłowe rozłożenie makroskładników w spożywanych daniach, możesz spodziewać się, że efekty Twojej diety nie będą satysfakcjonujące. Myślę, że z uwagi na takie błędy panuje błędny stereotyp, że nadmiar tłuszczu w diecie powoduje nadwagę.  Tymczasem to nie same tłuszcze, a zły podział makroskładników, brak ruchu i nieprawidłowa kaloryczność Twoich posiłków powodują kłopoty z wagą. Nie jest temu winien żaden z makroelementów!

Makroskładniki, czyli inaczej makroelementy są podstawą dobrego, zdrowe odżywiania. Wykorzystując je mądrze i prawidłowo planując posiłki możesz mieć wpływ nie tylko na redukcję wagi, ale też na sportowe efekty zgodne z Twoim planem treningowym (np. dieta na masę). Tak naprawdę to właśnie od makroskładników w diecie uzależniona jest kaloryczność. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest deficyt kaloryczny, a nie rezygnacja z któregoś z wymienionych makroskładników. Niżej przedstawię Ci krótki spis każdego z makroskładników, a także wskaże, jaka jest jego kaloryczność. Pomoże Ci to zaplanować lepiej swoje posiłki i dopasować je do swoich celów treningowych.

Tłuszcze

Tłuszcze

1 g tłuszczów = 9 kcal

Do grupy tłuszczów zaliczamy kwasy tłuszczowe. Dzieli się je na kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone  i kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Chociaż wielu osobom  określenie tłuszcz kojarzy się z czymś niepożądanym i nadwagą, nie możesz zrezygnować z jego w swojej diecie. Tłuszcze, a dokładnie kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zachowania zdrowia, dobrego wyglądu i smukłej sylwetki – pod warunkiem, że wiesz z jakich źródeł powinny one pochodzić i w jakich ilościach być spożywane. W tłuszczach lepiej rozpuszczają się witaminy (ADEK) i mikroelementy z pożywienia, ale mają też wpływ na pracę gospodarki hormonalnej w Twoim ciele. Po prostu nie możesz ich wykluczyć. Warto tylko sięgać po te najbardziej wartościowe.

Bardzo ważne jest by zachować właściwy stosunek tłuszczów w diecie. Nadmierne spożywanie tłuszczy trans niechybnie prowadzi do wielu chorób (zwanych również cywilizacyjnymi). Do najważniejszych zaliczyć można miażdżycę, czyli chorobę układu sercowo – naczyniowego, ale też zwiększenie „złego” cholesterolu we krwi itp. Tłuszcze trans obecne są w wielu niezdrowych przekąskach – chipsach, daniach typu fast food i gotowcach kupowanych w marketach, czyli dniach tylko do odgrzania – unikaj ich!

Zdrowe źródła tłuszczy w diecie:

  • Ryby
  • Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, lniany itp.
  • Orzechy
  • Awokado
  • Nasiona roślin
Węglowodany

Węglowodany

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany to jeden z niezbędnych do życia makroskładników w Twojej diecie. Tak jak wyeliminowanie białka lub tłuszczy jest niemożliwe, tak bez węglowodanów można jeszcze jakoś funkcjonować. Jednak nie w diecie sportowca! Węglowodany w diecie osoby aktywnej fizycznie pełnią bardzo istotną funkcję w postaci „paliwa” dla układu nerwowego (mózgu) i krwionośnego (czerwonych krwinek). Twoje ciało jest jednak tak sprytnie zaprogramowane, że w przypadku niedostarczenia optymalnej ilości węgli, dochodzi do procesu zwanego glukogenezą, czyli przekształcenia białek w glukozę niezbędną do życia. Jeżeli Twoja dieta online ogranicza ilość węglowodanów, prawdopodobnie będą one wyrównane innych makroskładników, czyli np. tłuszczami. Węglowodany dzieli się na:

  • Węglowodany proste  – monosacharydy
  • Węglowodany złożone – disacharydy, polisacharydy

Do dobrych źródeł węglowodanów złożonych zalicza się:

  • chleb pełnoziarnisty – razowy
  • płatki owsiane i otręby,
  • ciemny makaron, dziki, brązowy ryż
  • rośliny strączkowe
Białko

Białko

1 gram białka = 4 kcal

Białko to jeden z niezbędnych budulców nie tylko mięśni, ale i innych komórek Twojego ciała. Już we wcześniejszym wpisie dokładnie opisałem źródła białka w Twojej diecie, jeśli ich nie znasz koniecznie przeczytaj – artykuł o źródłach białka w diecie.

Zapotrzebowanie na białko może zmieniać się w zależności do stylu Twojego życia, stanu zdrowia i wieku. Przyjmuje się, że sugerowane dzienne zapotrzebowanie na białko  wynosi 0,9 g/1 kg masy ciała na dobę. Jednak jeśli jesteś sportowcem, prowadzisz aktywny tryb życia, lub znajdujesz się w dynamicznym okresie dojrzewania i fazy wzrostu – Twoje ciało będzie potrzebowało od około 1,4 g/1 kg do nawet ponad 2g/1 kg. Jeżeli pracujesz fizycznie lub ciężko trenujesz prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej białka, czyli przyjmować 2 / 2,3 gramy białka na 1 kilogram Twojej masy ciała. Dobre źródła białka to, między innymi:

  • Chude mięso dobrej jakości (np. wołowina)
  • Sery
  • Jajka
  • Orzechy i nasiona
  • Mleko
  • Ryby
  • Odżywka białkowa

Przeczytaj również – Czy białko pełnowartościowe można pozyskiwać tylko z mięsa?

Jeśli masz problem z samodzielnym sprawdzeniem zawartości makroskładników w Twoim jadłospisie – zgłoś się do mnie. Jako doświadczony trener personalny online przygotuje dla Ciebie nie tylko plan treningowy dopasowany do Twoich potrzeb, ale też optymalny jadłospis  właściwą liczbą makroskładników.

Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415067/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/

[3]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705