Jedni twierdzą, że to cudowna recepta na szybkie spalanie tłuszczu i lepsze samopoczucie. Inni – że dieta keto to prosta droga do zawału i chorób wątroby. Gdzie leży prawda? Jak zwykle – gdzieś pośrodku, choć niekoniecznie tam, gdzie wskazują influencerzy. Dieta ketogeniczna budzi skrajne emocje i równie skrajne opinie. Kto powinien się nią zainteresować, a kto trzymać od niej z daleka? Dziś wyjaśnię Ci, dlaczego mam ostrożne podejście do diety ketogenicznej.
Dieta keto – co to jest?
Zaczęło się od środowisk medycznych, gdzie keto stosowano m.in. w leczeniu padaczki lekoopornej [6]. Potem przeszło do świata fitnessu, biohakerów i gwiazd Instagrama. Dziś? Możesz zamówić keto przyjazną pizzę i batonika w osiedlowym sklepie. Ale z wielką popularnością przychodzą też… wielkie nieporozumienia.
Czym właściwie jest dieta keto? To sposób żywienia, w którym prawie całkowicie rezygnujemy z węglowodanów – tych samych, które znajdziesz w pieczywie, makaronach, owocach czy nawet niektórych warzywach. W ich miejsce wchodzą tłuszcze – dużo tłuszczów – i umiarkowana ilość białka.
Efekt? Organizm wchodzi w stan ketozy – zamiast glukozy zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii, produkuje tzw. ciała ketonowe. To właśnie one mają odpowiadać za lepszą koncentrację, mniejsze uczucie głodu, a przede wszystkim – redukcję masy ciała [2].
Zobacz też: 7 Składników diety, które przyspieszają spalanie tłuszczu
Jak działa ketoza?
Gdy ograniczasz węglowodany do minimum (zwykle poniżej 50 g dziennie), Twoje ciało przestaje korzystać z glukozy jako głównego paliwa. Zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz, produkując wspomniane ciała ketonowe – alternatywne źródło energii dla mózgu i mięśni [2].
Efekt? Mniej napadów głodu, lepsza koncentracja i – tak, często – szybka utrata kilogramów. Ale… to nie wszystko.
Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy, metabolizm się przestawia. Spada poziom insuliny – hormonu, który nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale też „trzyma” tłuszcz w komórkach. Gdy insulina jest nisko, ciało chętniej sięga po zapasy. Niektórzy odczuwają przypływ energii i tzw. „keto clarity” – stan, w którym myśli są jakby ostrzejsze, a skupienie – łatwiejsze.
Brzmi jak idealny plan? Niekoniecznie dla każdego. Bo ketoza to stan fizjologiczny, który wymaga od organizmu przystosowania. Dla wielu osób początki to prawdziwa huśtawka – bóle głowy, osłabienie, mdłości. Znana jako tzw. keto grypa, to sygnał, że ciało uczy się nowego trybu pracy.
Komu dieta keto pomoże, a komu może zaszkodzić?
Dlaczego jednak jestem ostrożny w podejściu do diety ketogenicznej? Bo choć bywa skuteczna, to nie jest dla każdego.
Ketoza to dla niektórych prawdziwe zbawienie. Osoby z insulinoopornością czy zespołem policystycznych jajników (PCOS) często notują znaczną poprawę parametrów metabolicznych – wrażliwości na insulinę, poziomu glukozy czy regularności cykli menstruacyjnych. U dzieci z padaczką lekooporną – to właśnie od nich zaczęła się historia tej diety – ograniczenie napadów może być wręcz spektakularne [6].
Ale ten medal ma drugą stronę.
U osób z chorobami wątroby, nerek czy trzustki dieta wysokotłuszczowa może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Ryzykowne bywa też stosowanie keto u osób z zaburzeniami odżywiania – np. skłonnością do kompulsywnego jedzenia lub obsesyjnej kontroli nad kaloriami. [7]
Dodatkowo – jeśli nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie, elektrolity i jakość tłuszczów, keto może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, magnezu czy potasu. A wtedy… Bóle głowy, zawroty, rozdrażnienie – nie brzmi miło, prawda?
Moim zdaniem problemem nie jest sama dieta keto, tylko brak przygotowania, brak edukacji i – czasem – brak sensu. Bo jeśli jesz zdrowo, nie masz insulinooporności, nie walczysz z nadwagą i dobrze tolerujesz węglowodany – może po prostu… nie potrzebujesz keto?
Poznaj szczegóły mojej oferty: Dieta online – skuteczny plan żywieniowy dla Ciebie
W swojej pracy od lat stawiam na klasyczne, zbilansowane podejście – oparte na realnym jedzeniu, elastyczności i indywidualnym dopasowaniu. Taki model: indywidualna dieta online w połączeniu z dobrze zaplanowanym planem treningowym online, przynosi wymierne korzyści: trwałą poprawę samopoczucia, sylwetki i zdrowia.
Sprawdź moją ofertę!
Źródła:
[1] Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M.Z., & Uppaluri, K.R. Ketogenic Diet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[1] Paoli, A. (2014). „Ketogenic diet for obesity: friend or foe?” International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092–2107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557522/
[3] Wilson, J. M., et al. (2017). „Effects of a ketogenic diet on strength, power and body composition in trained individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1713–1723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/
[4] Volek, J. S., et al. (2016). „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.” Metabolism, 65(3), 100–110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/
[5] Harvey, C. J. D. C., et al. (2018). „The ketogenic diet and cancer—A review.” Clinical Nutrition, 37(6), 1821–1831. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6375425/
[6] Kossoff, E. H., et al. (2009). „Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: Recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group.” Epilepsia, 50(2), 304–317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18823325/
[7] Jia P, Huang B, You Y, Su H, Gao L. Ketogenic diet aggravates kidney dysfunction by exacerbating metabolic disorders and inhibiting autophagy in spontaneously hypertensive rats. Biochem Biophys Res Commun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34375764/
