Dieta, trening i suplementacja w PCOS

Zespół policystycznych jajników (Polycystic Ovary Syndrome, PCOS) to najczęściej występujące zaburzenie wydzielania hormonów. Jak pokazują wyniki badań, dotyka ono od 5 do 21% pacjentek w wieku od 15 do 44 lat. Znacząca część osób dowiaduje się o PCOS przy problemach z zajściem w ciążę. Jakie są główne objawy zespołu policystycznych jajników? Jakie znacznie w leczeniu tej dolegliwości ma odpowiednio dopasowana dieta, dobór odpowiedniej aktywności fizycznej oraz suplementacja?

Zespół policystycznych jajników i jego przyczyny

Zespół policystycznych jajników i jego przyczyny

Zespół policystycznych jajników to zaburzenie endokrynologiczne związane z hiperandrogenizmem jajników. Prowadzić może on zarówno do problemów z płodnością, jak i nadmiernego owłosienia, łysienia androgenowego, trądziku oraz otyłości brzusznej. U kobiet z PCOS do czynienia mamy z wrodzoną insulinoopornością oraz związaną z nią hiperinsulinemią, która prowadzić może do cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy tętnic. Zaburzenia równowagi hormonalnej sprawiają, że komórki jajowe nie dojrzewają albo nie zostają uwolnione do jajowodu w czasie owulacji. Pęcherzyki jajnikowe, jakie otaczają komórki jajowe obumierają, zmieniając się w niewielkie torbiele.

Przyczyna zespołu policystycznych jajników nie jest do końca znana. Choroba ta stanowi efekt kilku czynników, z których kluczową rolę odgrywają uwarunkowania genetyczne.

Objawy PCOS

Objawy PCOS

Charakterystycznymi dla zespołu policystycznych jajników objawami są:

  • Rzadkie miesiączki lub ich brak
  • Nieregularne cykle miesiączkowe
  • Nieuzasadnione tycie, w szczególności w obszarze talii
  • Przerzedzone włosy tworzące zakola
  • Podwyższony poziom cukru we krwi
  • Nadciśnienie
  • Hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie typu męskiego
  • Trądzik pojawiający się na twarzy, plecach oraz klatce piersiowej
  • Wielotorbielowate jajniki widoczne w obrazie USG
  • Hiperandrogenizm, czyli nadmiar androgenów (musi on zostać potwierdzony badaniem laboratoryjnym)
Dieta w PCOS

Dieta w PCOS

Zespół policystycznych jajników sprzyja otyłości i utrudnia chudnięcie. Co za tym idzie, niezbędne jest wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety, która determinowana jest przez współistniejącą insulinooporność oraz zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego.

Jadłospis w PCOS opierać powinien się o unikanie posiłków, które sprzyjają wyrzutom insuliny. Na indeks glikemiczny wpływają parametry, takie jak: wielkość cząsteczki (im produkt jest bardziej rozdrobiony, tym ma wyższy indeks glikemiczny), stopień rozgotowania skrobi (im bardziej nasiąknięta wodą skrobia, tym wyższy indeks glikemiczny), dodatek tłuszczu oaz białka (tłuszcz ma zerowy indeks glikemiczny; białka opóźniają natomiast opróżnianie żołądka, obniżając indeks glikemiczny dania), zawartość błonnika (jego dodatek sprawia, że produkt dłużej się trawi, a co za tym idzie — ma niższy indeks glikemiczny) oraz dojrzałość owocu (im bardziej jest on dojrzały, tym ma więcej cukru).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym połączona z utratą masy ciała u pacjentek z PCOS w pozytywny sposób wpływa na płodność, co zostało potwierdzone badaniami. Utrzymaniu prawidłowej glikemii sprzyja między innymi zwiększenie ilości warzyw w codziennym jadłospisie. Warto, aby stanowiły one element każdego ze spożywanych dań. Jeżeli chodzi o owoce, spożywać powinno się je razem z innymi produktami. Osoby borykające się z zespołem policystycznych jajników, swoją dietę opierać powinny o produkty nieprzetworzone.

Trening przy pcos

Trening w PCOS

Nie od dziś wiadomo, że warto uprawiać aktywność fizyczną.
Kobiety, które mają PCOS powinny rozważnie podchodzić do dużej aktywności, a w tym do treningu siłowego oraz interwałowego (trening beztlenowy). Za wszelką cenę należy unikać wprowadzania od razu godzinnych sesji cardio czy trenowania siłowo codziennie. Aktywność należy wprowadzać stopniowo, powoli – najlepiej zacząć od 2 treningów 40 minutowych tygodniowo. Mowa tu o osobie, która nie ćwiczyła wcześniej. Z tygodnia na tydzień można sukcesywnie zwiększać ilośc jednostek treningowych siłowych nawet to 3x w tygodniu po około 40 minut. Treningi aerobowe 3-4x w tygodniu również po około 40 minut. Dobieranie treningów to kwestia indywidualna. Dlatego aktywność należy dobierać bardzo rozważnie. Bardzo ważna jest regeneracja oraz odpoczynek od treningów. Należy pamiętać, że kluczem do sukcesu redukcji masy ciała jest odpowiednio zbilansowana dieta! A jeszcze lepiej w połączeniu z treningami.

Jest wiele badań, gdzie kobiety przy PCOS trenują ciężko wykonując trening HIIT skutecznie przy tym obniżając współczynnik HOMA-IR (zmniejszenie insulinooporności). Insulinooporność dotyczy nawet 85% kobiet z PCOS. Trenują również siłowo zachowując to samo stężenie testoeronu we krwi. Wraz z treningiem HIIT skutecznie obniżały poziom tkanki tłuszczowej, gdzie przy zespole celem jest redukcja masy ciała.

Rodzaje treningu w PCOS

  • trening aerobowy
  • trening siłowy
  • bieganie
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • trening oporowy (gumy)
  • trening HIIT

Zalety aktywności fizycznej w PCOS

  • zmniejszamy insulinooporność
  • większe szanse na owulacje
  • większa produkcja progesteronu
  • regularność miesiączek
  • zwiększenie szans na zajście w ciążę
  • spadek masy ciała oraz tkanki tłuszczowej
  • spadek glukozy oraz insuliny na czczo = zwiększenie insulinowrażliwości
  • zmniejszenie produkcji androgenów – mniejsze nasilenie trądziku
  • poprawa nastroju
  • pozytywny wpływ na LH
Suplementacja w PCOS

Suplementacja w PCOS

Suplementacja pacjentek z zespołem policystycznych jajników może pozytywnie wpłynąć zarówno na płodność, jak i utratę masy ciała oraz ogólne samopoczucie. Uwzględniać powinna ona między innymi:

  • Witaminę D — jak dowodzą badania, jej niski poziom może być związany z rozwojem PCOS. Odpowiednie stężenie witaminy D może przyczyniać się do przywrócenia prawidłowych cykli owulacyjnych oraz zwiększyć szansę zajścia w ciążę. Zalecana suplementacja witaminy D w sezonie jesienno — zimowym to 800 — 200 IU dziennie.
  • Kwasy Omega — 3 — suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega — 3 przyczynia się do poprawy profilu androgenów w PCOS.
  • Cynk — suplementacja z jego wykorzystaniem jest w stanie zredukować insulinooporność oraz  stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy na czczo, testosteronu oraz trójglicerydów.
  • Kwas foliowy, inozytol oraz NAC — tego typu suplementacja przyczynić może się do przywrócenia prawidłowych cyklów menstruacyjnych.