Mało jem, dużo ćwiczę, a nie chudnę

Czy znaczące obniżenie liczby przyjmowanych kalorii w połączeniu z intensywnym treningiem to dobry sposób na odchudzanie? Absolutnie nie! Jak powinno wyglądać mądre i zdrowe odchudzanie? Jakich błędów należy unikać podczas tworzenia planu żywieniowego?

Głodówka + nadmiar aktywności fizycznej = stres dla organizmu

Głodówka + nadmiar aktywności fizycznej = stres dla organizmu

Sytuacja stresowa, taka jak niewystarczająca ilość pożywienia czy zbyt intensywne i częste treningi, to dla naszego organizmu komunikat, że potrzebuje on energii. Jako że nie dostarczamy jej wraz z jedzeniem, adrenalina zaczyna pobudzać wątrobę do uwolnienia glukozy, która to jest skumulowana pod postacią glikogenu. Na skutek podwyższonego poziomu glukozy we krwi, do czynienia mamy ze stymulacją wydzielenia insuliny, która blokuje proces spalania tkanki tłuszczowej. Co więcej, wzrost ilości kortyzolu przekłada się na zmniejszenie produkcji oraz konwersji hormonów tarczycy mających bezpośredni wpływ na metabolizm oraz możliwości organizmu do wykorzystania leptyny.

Skutkiem ograniczonych dostaw energii jest spowolnienie pracy tarczycy. Hormon T4 nie konwertuje się wówczas do aktywnego metabolicznie T3, a zamiast tego zmienia się w odwrotne T3, skutecznie niwecząc skutki odchudzania. Efektem tego są nieprzyjemne objawy charakterystyczne dla niedoczynności tarczycy, takie jak przewlekłe zmęczenie, sucha skóra, wypadanie włosów, uczucie zimna, zaparcia czy zgaga.

Należy pamiętać, że wszelkiego rodzaju głodówki prowadzą do niedoboru cennych składników odżywczych tj. witaminy, minerały, antyoksydanty czy kwasy tłuszczowe. Składniki te pomagają organizmowi zachować odpowiednią równowagę hormonalną, którą jest niezbędna podczas prawidłowego, zdrowego odchudzania! Deficyt w te składniki odżywcze może doprowadzić do reakcji stresowej. Organizm w obliczu stresu nie będzie spalał nam tkanki tłuszczowej, a za wszelką cenę będzie dążył do równowagi.

Odchudzanie to nie głodówka! Zawsze powtarzam to moim podopiecznym. Jeśli chcesz się odchudzać to rób to z głową i w parze ze zdrowiem. Naucz się robić formę na lata, a lato – jednorazowo. Mam podopieczne, które jedzą ~2500 kalorii dziennie, gdzie mają zarys mięśni brzucha! Czują się świetnie, nie są śpiące, pełne energii, regularnie mają miesiączkę (podczas głodówek łatwo i szybko rozregulować cykl). Stosowanie głodówek przez długi okres czasu prowadzi do poważnych zaburzeń, gdzie w późniejszym czasie, np. jedząc 1000 kalorii będziemy tyli, a nie chudli… Przywrócenie organizmu do normalnego funkcjonowania po tego typu poście trwa długimi miesiącami, a nawet latami.

Najpopularniejsze błędy podczas odchudzania

Najpopularniejsze błędy podczas odchudzania

Jak jeść, by schudnąć? Jednym z najpowszechniejszych błędów popełnianych przez osoby na diecie jest zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii. Kluczem do zdrowego odchudzania powinno być nie drastyczne ich obniżenie, lecz ograniczenie, zgodnie z indywidualnymi potrzebami danego organizmu. Mowa tutaj o deficycie kalorycznym dzięki któremu będziemy mogli szybciej spalać tkankę tłuszczową. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna to też wydatek energetyczny, gdzie spalamy kalorie. Dlatego jeśli jesteśmy bardzo aktywni to nie powinniśmy schodzić dużo poniżej zera kalorycznego żeby zdrowo się odchudzać. Do wad restrykcyjnej diety zaliczyć można również to, że gdy jest ona stosowana przez długi czas, może znacząco osłabić motywację do działania i skłonić do powrotu do dawnych, niezdrowych przyzwyczajeń.

Spora część osób odchudzających się rezygnuje z jedzenia śniadań. To ogromny błąd. Śniadanie jest bowiem jednym z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia. Po nocnym wypoczynku i regeneracji, który jest jednocześnie czasem głodzenia, dostarcza ono nowej porcji energii oraz składników odżywczych. Ich ilość decyduje o możliwościach podejmowania wysiłku fizycznego oraz umysłowego w pierwszej części dnia. Rezygnując ze śniadania, przyczyniamy się do zwiększenia ryzyka występowania zaburzeń metabolicznych. W dłuższej perspektywie czasu prowadzić może to między innymi do rozwoju cukrzycy czy chorób sercowo — naczyniowych.

Popularnym mitem związanym z odchudzaniem jest również nie jedzenie po godzinie 18:00. Kluczem do zdrowego planu żywieniowego jest regularność spożywanych posiłków, których powinno być 4 — 5 w ciągu dnia lub pilnowanie makroskładników (o tym poniżej). Między każdym z nich należy robić około 3 — 4 godzinne przerwy. Pierwszy posiłek powinno się zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu, a ostatni do około 1,5 godziny przed snem. Co za tym idzie — pory posiłków uzależnione są od trybu życia danej osoby. Jeżeli kładzie się ona spać około 24:00, bez obaw może zjeść kolację po 22:00. Jedzenie takiej ilości posiłków jest doskonałym rozwiązaniem szczególnie dla osób początkujących.

Drugim sposobem jest pilnowanie makroskładników, które mamy spożyć danego dnia (białko, węglowodany, tłuszcze). Z pomocą przychodzą tu aplikacje na telefon komórkowy. Skanując lub wpisując ręcznie składnik aplikacja pomaga nam liczyć kalorie oraz makroskładniki informując nas ile jeszcze nam brakuje do dziennego limitu. Aplikacje świetnie pilnują nas aby nie przekroczyć dziennego limitu, który mamy wyznaczony. Pamiętajmy, że 1g tłuszczy to 9 kalorii – dlatego jeśli przekroczymy ich dzienny limit przykładowo o 25g tłuszczy to zjemy 225 kalorii więcej niż powinniśmy. Zatem w taki sposób z deficytu kalorycznego (odchudzanie) możemy w łatwy sposób przejść w nadwyżkę kaloryczną. Dieta oparta na makroskładnikach to wygodny sposób dla osób, które nie potrafią jeść z samego rana większych porcji jedzenia lub nie są w stanie jeść w równych odstępach czasowych ze względu na charakter pracy.

Dużo ćwiczę, a nie chudnę — dlaczego?

Dużo ćwiczę, a nie chudnę — dlaczego?

Wpływ na problemy z odchudzaniem może mieć również nieodpowiednio dopasowany trening. Jeżeli wykonywany jest on za często i jest zbyt intensywny, organizm nie ma możliwości, aby w należyty sposób się zregenerować. Nie zawsze więcej oznacza lepiej – tak też jest w przypadku spalania tkanki tłuszczowej. Równie szkodliwe okazać mogą się nieefektywne treningi. Ćwicząc codziennie, lecz w sposób nieprawidłowy, nie ma szans na optymalny proces spalania tkanki tłuszczowej. Decydując się na skorzystanie z moich usług możesz mieć pewność, że rodzaj oraz intensywność treningu będzie odpowiednio dopasowana do potrzeb Twojego organizmu. Prezentowane przeze mnie w formie wideo ćwiczenia pozwolą Ci na odpowiednie ich wykonywanie. W połączeniu z planem żywieniowym mojego autorstwa, stanowi to gwarancję efektywnego, zdrowego odchudzania.