Płaski, umięśniony brzuch to cel, do którego dążą zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Choć wydaje się, że osiągnięcie takiego efektu wymaga niezliczonych godzin spędzonych na wykonywaniu tradycyjnych brzuszków, to prawda jest nieco bardziej złożona. Mięśnie brzucha to nie tylko „kaloryfer”, ale cała grupa mięśni, która wymaga kompleksowego treningu. Nie wiesz jakie ćwiczenia na brzuch wybrać dla siebie? Przeczytaj ten artykuł!
Jak zbudowane są mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha zbudowane są z kilku partii. Najważniejsze z nich to:
- Mięsień prosty brzucha – najbardziej widoczny mięsień, tworzący charakterystyczne „kostki”.
- Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne – odpowiedzialne za rotację tułowia i zginanie boczne.
- Mięsień poprzeczny brzucha – najgłębsza warstwa mięśni brzucha, odpowiedzialna za stabilizację kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze?
Żeby skutecznie wzmocnić nie jeden, a wszystkie partie mięśni brzucha, polecam Ci włączyć do swojego treningu następujące ćwiczenia na brzuch:
- Plank “deska” – to ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Zalecam wykonywać 3-4 serie po 30-60 sekund (lub dłużej jak dasz radę), 2-3 razy w tygodniu, najlepiej po treningu siłowym.
- Russian twists – ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, odpowiedzialne za rotację tułowia. Powinny być wykonywane w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń na stronę, również 2-3 razy w tygodniu, jako część sesji cardio lub HIIT
Przeczytaj więcej: Trening HIIT dla zapracowanych! Zmiana nawyków fitness
- Nożyce – proste i klasyczne ćwiczenie, które skupia się na mięśniu prostym brzucha. Nożyce warto robić w 3-4 seriach po 20-30 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. Możesz połączyć je z treningiem dolnych partii ciała.
Zobacz też:TOP 5 ćwiczeń na pośladki | Trener online, dieta
Jakie ćwiczenia na brzuch z rozstępem mięśni prostych?
Rozstęp mięśni prostych brzucha to schorzenie, które często dotyka kobiet po ciąży. Objawia się ono jako pionowa szczelina pomiędzy lewą a prawą częścią mięśnia prostego brzucha, która staje się widoczna lub wyczuwalna podczas napinania mięśni brzucha, na przykład przy podnoszeniu głowy w pozycji leżącej.
Mimo że rozstęp mięśni brzucha może sugerować konieczność rezygnacji z ćwiczeń, odpowiednio dobrany trening przynosi wiele korzyści, np.:
- Wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują tułów, pomaga poprawić stabilizację kręgosłupa i zmniejsza obciążenie rozstępu.
- Poprawę postawy, co może zmniejszyć dolegliwości bólowe pleców.
Bezpieczne ćwiczenia przy rozstępie mięśni brzucha obejmują m.in.deskę, która skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie stabilizujące tułów.
Pamiętaj! Należy unikać ćwiczeń, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, takich jak klasyczne brzuszki, skręty tułowia czy podnoszenie ciężarów. Zacznij od prostszych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie.
Dieta online – nie zapomnij o tym!
Regularne ćwiczenia brzucha to podstawa, ale bez odpowiedniej diety nie osiągniesz wymarzonego efektu. Aby odsłonić mięśnie brzucha, musisz zredukować tkankę tłuszczową. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zbilansowaną dietę z deficytem kalorycznym. Pamiętaj, że suplementy diety mogą wspierać proces odchudzania, ale nie zastąpią zdrowego odżywiania. W ramach mojej oferty mogę przygotować dla Ciebie indywidualna i dopasowaną do potrzeb dietę online.
Jeżeli nie wiesz jakie ćwiczenia na brzuch będą dla Ciebie najlepsze, skontaktuj się ze mną! Jako doświadczony trener personalny online pomogę Ci dopasować plan treningowy online, dietę online i suplementację, dopasowane do Twoich celów treningowych.
