Split (trening dzielony) oraz FBW (full body workout – trening całego ciała) to dwie najpopularniejsze metody treningowe. Czym charakteryzuje się każda z nich? Jakie są ich główne zalety i wady? Dla kogo najlepszy będzie Split, a dla kogo FBW?
Trening SPLIT
Split to metoda treningowa polegająca na tym, że podczas każdego treningu trenowane są inne partie mięśni. Najczęściej do czynienia mamy tutaj z 3 sesjami treningowymi w tygodniu. Podczas jednego treningu łączyć powinno się ze sobą co najmniej 2 partie. Ćwiczenia nóg powinny być pierwszymi lub ostatnimi w danym tygodniu, co związane jest z tym, że są one najtrudniejsze i wymagają najwięcej energii. Bardzo często łączy się je z barkami. Plecy są łączone z bicepsem, a klatka piersiowa — z tricepsem. Mięśnie brzucha można z powodzeniem ćwiczyć podczas każdego treningu.
Metoda, jaką jest split wykorzystywana jest głównie w celu budowania siły oraz masy mięśniowej. Tego typu trening dedykowany jest osobom, które pracują nad swoją sylwetką i zależy im na rozwoju poszczególnych partii mięśni. Trener personalny może pomóc obrać priorytet na słabszą grupę mięśniową trenując ją dwa razy w tygodniu ciężej/lżej. Nie znajdzie on natomiast zastosowania w przypadku osób początkujących.
Zalety treningu SPLIT
Do zalet treningu typu split zaliczyć można między innymi intensywną stymulację poszczególnych partii mięśniowych, a co za tym idzie — ich rozwój. Pozwala on także pracować nad czuciem mięśniowym, a to za sprawą dużego napływu krwi do mięśni. Metoda treningowa, jaką jest split umożliwia również wykonywanie ćwiczeń izolowanych, które to mają na celu poprawę wyglądu mięśnia. Daje ona także możliwość pracy nad jednym mięśniem pod kilkoma różnymi kątami.
Ryzyko przetrenowania jest tutaj zredukowane, a to za sprawą mniejszego przeciążenia centralnego układu nerwowego. Należy jednak rozsądnie dobierać ilość ćwiczeń oraz serii w poszczególnych grupach mięśniowych, aby nie przesadzić i nie wykonywać 20 serii przykładowo na biceps, który jest bardzo małym mięśniem.
Trening SPLIT wady
Czy system split ma jakiekolwiek wady? Jedną z nich jest wolniejsza nauka wzorców ruchowych nabywanych przez dużą częstotliwość powtarzania określonego ruchu. Oprócz tego, Split nie polecany jest dla zawodowych biegaczy czy piłkarzy, którzy trening na siłowni chcą traktować w charakterze uzupełnienia swoich codziennych aktywności. Jest to trening przeznaczony dla osób bardziej doświadczonych, którzy mają już obycie z treningiem siłowym. Zatem nie jest polecany młodym adeptom kulturystyki, którzy zaczynają przygodę z ciężarami.
Trening FBW
FBW (Full Body Workout) jest treningiem mającym na celu ogólny rozwój organizmu. Podczas jednej sesji ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, co prowadzi do redukcji intensywności ćwiczenia konkretnego rejonu sylwetki. FBW wykorzystywany jest między innymi w celu spalenia tkanki tłuszczowej czy poprawy siły oraz kondycji.
Bardzo dobrze sprawdza się on jako uzupełnienie treningu specjalistycznego osób trenujących inne dyscypliny sportu. Full Body Workout stanowi idealne rozwiązanie dla osób początkujących oraz tych, które chcą powrócić do treningów po dłuższej przerwie, na przykład chorobie czy kontuzji. Trening całego ciała stosują również doświadczeni kulturyści, którzy są w fazie 'odpoczynku’ po sezonie startowym.
Zalety treningu FBW
Jakie są główne zalety treningu typu Full Body Workout? Takie częste stymulowanie mięśni, z jakim mamy tu do czynienia, sprzyja ich rozwojowi. FBW gwarantuje także harmonijny, równomierny rozwój mięśni oraz szybką naukę wzorców ruchowych (możliwe jest to dzięki wielokrotnemu powtarzaniu danego ćwiczenia). Bardzo dobrze sprawdza się on przy treningach, które są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej jak i podczas budowania masy mięśniowej.
Full Body Workout gwarantuje także lepszą regenerację stawów, więzadeł i mięśni. Warto wspomnieć tutaj również o łatwości w układaniu zróżnicowanych planów treningowych tego typu. By wykonać kompletny trening nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu – wystarczą głównie wolne ciężary.
Trening FBW wady
Jeżeli chodzi o wady FBW, zaliczyć można do nich między innymi zwiększone ryzyko przetrenowania związane z większym obciążeniem układu nerwowego oraz niewielkie możliwości ustalenia priorytetu pod daną partię ciała. Po dniu treningowym należy zrobić dzień przerwy by móc przystąpić do kolejnego treningu – wspomniana wcześniej regeneracja.
