Trening siłowy nie musi wiązać się z wizytą na siłowni i wykorzystaniem udostępnionego na niej sprzętu. Jeśli dobrze poznasz możliwości swojego ciała, wykażesz się pomysłowością i podstawową znajomością fizyki – holistyczny trening siłowy całego ciała wykonasz w zaciszu swojego domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia są efektywne i które wykonasz bez sprzętu!
Trening siłowy – co to jest?
Trening siłowy to jeden z elementów treningu, który jest ukierunkowany na poprawę wydolności organizmu. Wbrew pozorom nie jest on dedykowany tylko tym, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.
Trening siłowy poprawia – jak sama nazwa wskazuje – siłę mięśniową, kondycję i powoduje spalanie kalorii. Oczywiście ma również wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej, ale absolutnie nie jest to jedyna zaleta tego rodzaju treningu.
Czemu trening siłowy idealnie nadaje się do ćwiczenia w domu? Ukierunkowany jest na małą liczbę powtórzeń przy większym obciążeniu. Nie trzeba zatem biegać, skakać i wykonywać innych ćwiczeń, które zazwyczaj wymagają sporo miejsca.
Co zamiast sprzętu?
Zanim jednak przejdziemy do opisu ćwiczeń, warto wcześniej przygotować niezbędne elementy, Zamiennikiem hantli i np. kettlebell mogą być… butelki z wodą! Przygotuj butelki o pojemności 1 litra, 2 litrów i baniaki 5 litrowe. Warto również wykorzystać gumy do ćwiczeń. Ich koszt jest stosunkowo niewielki (gumy kupisz już za około 100 zł), a przebieg treningu jest znacznie wydajniejszy! Jeśli spodoba Ci się trening siłowy w domu, możesz zastanowić się również nad zakupem zestawu hantli regulowanych.
Trening siłowy bez sprzętu w domu – przykładowe ćwiczenia
Najlepsze efekty daje trening całego ciała. Na początek proponuję wykonać po 1 z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową – w ten sposób trenujesz całe ciało.
Nogi – jednym z lepszych ćwiczeń nóg są przysiady. To ćwiczenie bardzo proste, lecz niezwykle efektywne. Dzięki niemu pracują uda i pośladki, a w szczególności mięśnie czworogłowe, kulszowo – goleniowe i przywodziciele. Przysiady wykonuje się stojąc w lekkim rozkroku. Plecy wyprostowane, ruchy kontrolowane, niechaotyczne.
Plecy – jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na plecy jest tzw. wiosłowanie z obciążoną butelką w lekkim opadzie tułowia. Jak to wygląda? Należy stanąć w opadzie tułowia (pochylamy się), stojąc pewnie na dwóch nogach – jedna noga wychylona jest lekko do przodu. Jedną ręką chwyta się butelkę, a druga dłoń opiera się o kolano. Butelkę powoli kieruje się w stronę bioder, pamiętając o skręcie nadgarstka w zewnętrzna stronę.
Klatka – skuteczny i prosty trening klatki piersiowej to nic innego, jak klasyczne pompki. Podczas ich wykonywania trenuje się jednak nie tylko klatkę piersiową, ale też barki, ramiona i plecy. W przypadku kobiet można spokojnie zastąpić klasyczne pompki, wersją damską, czyli tzw. pompkami na kolanach.
Barki – proste i dobre ćwiczenie siłowe: wyciskanie butelek napełnionych wodą, na stojąco w górę. Ćwiczenie to polega na unoszeniu butelek imitujących hantle w górę – nad głowę. Bardzo ważne jest, by nie prostować ramion w łokciach, ponieważ będziemy angażować triceps, a opuszczając zginać łokcie (ruch po trójkącie). Zasadą jest, że butelki unosi się na wydechu, a opuszcza na wdechu.
Triceps – trening siłowy bez sprzętu tej części ciała to pompki z wąskim rozstawem rąk. Wykonuje się je tak samo, jak klasyczne z tą różnicą, że dłonie ułożone są blisko siebie. Dla kobiet polecam wersję na kolanach.
Biceps – ćwiczenie bicepsów można wykonywać na stojąco lub siedząco, Polega na naprzemiennym uginaniu ramion. Dłonie są obciążone butelkami z wodą. Mogą to być butelki o pojemności 1, 2, a nawet 5 litrów.
Brzuch – najlepszy trening siłowy brzucha to deska (plank), której wykonywanie opisywałem w artykule o skutecznych ćwiczeniach na brzuch.
Pośladki – trening siłowy pośladków to ćwiczenie dedykowane obu płciom. Najbardziej angażujące mięśnie i jednocześnie nie wymagające dodatkowego obciążenia jest unoszenie bioder w pozycji leżącej na ziemi. Kluczem do sukcesu jest w tym wypadku liczba powtórzeń i kontrolowane, powolne ruchy ciała przy unoszeniu, przytrzymanie i opuszczaniu.
Trening siłowy i spersonalizowana dieta online mogą wpłynąć na poprawę kondycji i sylwetki w stosunkowo szybkim czasie. Ważne, by ćwiczyć z głową i umiejętnie! To właśnie dlatego przygotowałem zestaw kilku gotowych ćwiczeń siłowych, które bez problemu wykonasz we własnym domu, bez konieczności zakupu kosztownego sprzętu. Siła grawitacji, czyli przyciągania w połączeniu z masą Twojego ciała pozwoli Ci na wykonanie efektywnego treningu siłowego bez dodatkowych akcesoriów!
