W prawidłowej diecie wyjątkowo ważną funkcję odgrywa białko, które najczęściej kojarzy się z produktami odzwierzęcymi. Mięso, ryby, produkty mleczne stanowią świetne źródło protein, jednak nie powinny być one jedynym dostarczycielem aminokwasów w Twoim jadłospisie. Białka roślinne w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej odpowiadać całkowitemu dziennemu zapotrzebowaniu organizmu na ten składnik odżywczy. Sprawdź, jakie źródła białka warto włączyć do diety online!
Czym jest białko?
Z punktu widzenia chemika lub biologa, białka składają się z aminokwasów, które to dzieli się na dwie grupy. Pierwszą z nich są egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie syntetyzować sam, a więc muszą być dostarczane systematycznie w pożywieniu.
Drugą grupę stanowią aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm człowieka może samodzielnie syntetyzować i białek złożonych z nich nie trzeba skrupulatnie suplementować z dietą.
Czemu białka są tak istotne dla poprawnego funkcjonowania organizmu?
Białko jest podstawowym budulcem ciała człowieka — występuje w tkance mięśniowej, organach wewnętrznych, a także we włosach i paznokciach. Jest jednocześnie jednym z najważniejszych składników odżywczych. Dzięki uwzględnieniu odpowiedniej ilości protein w diecie pozwolisz swojemu organizmowi m.in. na regenerację tkanek i budowę nowych, poprawną regulację procesów metabolicznych, transport innych substancji odżywczych oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. To wszystko, co niezbędne do budowania tkanki mięśniowej!
Przeczytaj też – Jakie białko dla osób z nietolerancją laktozy?
Co się stanie, jeśli nie uwzględnisz optymalnej ilości protein w swojej diecie?
Niedostateczna, jak i nadmierna podaż białka będzie wiązać się z nieprzyjemnymi konsekwencjami mogącymi znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Jeśli w Twojej diecie znajdzie się zdecydowanie za dużo protein, wzrosnąć może ryzyko otyłości, nadciśnienia tętniczego lub nawet miażdżycy. Jeśli podaż białka będzie niedostateczna, musisz liczyć się z możliwością niedożywienia organizmu i zahamowania wielu istotnych procesów w nim zachodzących, co w konsekwencji narazi Twoje ciało na zmniejszoną odporność i niekorzystne działanie drobnoustrojów.
Białko roślinne — czym różni się od zwierzęcego?
Na pierwszy rzut oka budowa białka roślinnego jest podobna do zwierzęcego, jedno i drugie składa się z aminokwasów. Różnicę między nimi stanowi stosunek zawartych w białku pochodzenia roślinnego aminokwasów ograniczających. Są to w uproszczeniu takie aminokwasy egzogenne, których w danym białku pożywienia jest za mało w stosunku do pozostałych, co uniemożliwia wykorzystanie reszty dostarczonych aminokwasów do procesu budowy białek ustrojowych.
Aminokwasy ograniczające sprawiają, że białka roślinne są mniej przyswajalne dla organizmu człowieka, niż zwierzęce, jednak odpowiednio rozpisana dieta pozwoli na ich wykorzystanie w pełni. Aby zwiększyć wartość odżywczą protein pochodzenia roślinnego, wystarczy uwzględnić w posiłkach zasady łączenia ze sobą różnych produktów tak, by podaż niezbędnych aminokwasów w nich się uzupełniała. Dzięki takiemu zabiegowi, białka roślinne będą z powodzeniem przyswajane przez Twój organizm.
Sprawdź również – Najlepsze źródła białka w diecie
W jakich produktach znajduje się najwięcej białka roślinnego?
Białko roślinne w największym stosunku zawartości do masy znajdziesz w orzechach arachidowych, pistacjowych, pestkach słonecznika, migdałach i nasionach dyni, w których wartość ta osiąga nawet ok. 30g/100g produktu. Drugą grupą, którą nieco łatwiej wdrożyć w dietę w większych ilościach stanowią soja i produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu, napoje i jogurty tworzone na bazie tej rośliny.
Dużą zawartością protein zaskakują również produkty zbożowe np. otręby owsiane i pszenne — ok. 18g białka/100g, kasze — ok. 4-5g/100g lub makarony pełnoziarniste. Na końcu najważniejsze źródła białka, szczególnie dla diety wegetariańskiej i wegańskiej, czyli rośliny strączkowe takie jak fasola biała i czerwona, ciecierzyca, soczewica i groch, w których zawartość protein waha się od 6 do 9%. Oprócz wysokiej zawartości białek, produkty roślinne zawierają dużą ilość błonnika i składników mineralnych, których często brakuje w dietach, w których królują mięso i produkty odzwierzęce.
Jaki pozytywny wpływ niesie za sobą spożywania białka roślinnego?
Produkty o dużej zawartości białek pochodzenia roślinnego mają zazwyczaj wyjątkowo małą zawartość tłuszczu w przeciwieństwie do tych, pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo produkty roślinne są zazwyczaj bogate w błonnik i składniki mineralne, których często brakuje w mięsnych jadłospisach, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta, w której około połowę białek dostarczanych do organizmu stanowią te, pochodzenia roślinnego, będzie mniej kaloryczna i bardziej sycąca od diety, w której głównym źródłem protein są mięso i produkty odzwierzęce.
Białko roślinnych źródeł może być tak samo wartościowe, jak odzwierzęce. Białko pełnowartościowe można pozyskiwać zarówno z mięsa i produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych. Najlepiej łączyć w swojej diecie te oba podłoża w optymalnych ilościach, co pozwoli na odpowiednie odżywienie, a co za tym idzie poprawne funkcjonowanie organizmu. Aby proteiny z roślinnych źródeł były przyswajane w pełni przez Ciebie, korzystaj z połączeń kulinarnych, w których aminokwasy egzogenne będą się uzupełniać. Planując Twoją dietę online z pewnością wykorzystam obie formy białka – mam nadzieję, że już wiesz dlaczego!
Źródła:
