Jesteś na nadwyżce lub ujemnym bilansie kalorycznym? Prowadzisz sumienne rozpisaną Ci dietę online? Z pewnością uwzględniasz w nim ilość kalorii „spalonych” podczas treningu na siłowni, podczas kilometrów pokonanych na rowerze i na pewno też szacujesz wydatek energetyczny zużyty podczas porannego joggingu. Warto mieć świadomość, że kalorie są „spalane” przez nasz organizm cały czas, nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń lub biegu. Co to jest NEAT? Sprawdź, co to jest spontaniczna aktywność fizyczna!
Co to jest NEAT?
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) w tłumaczeniu oznacza spontaniczną lub poza treningową aktywność fizyczną. Jest to wartość „spalonych” przez organizm kalorii podczas aktywności, przy których nie myślimy o tym, że wykonujemy jakiś wysiłek. Wydatek energetyczny NEAT jest mało instynktowny, nie myśli się o nim w kwestii „spalonych” kalorii — podczas prania nie zastanawiasz się, ile energii kosztuje Twój organizm podniesienie ręki po proszek.
Do NEAT można zaliczyć między innymi mycie naczyń, prasowanie, jazdę samochodem, naukę lub pracę w trakcie dnia, nawet jeśli podczas tych czynności siedzisz. Do NEAT zalicza się również liczbę kroków wykonywanych podczas czynności niezwiązanych z treningiem. Już samo pokonanie 10000 tysięcy kroków dziennie kosztuje Cię około 400-500 kcal. Wartość NEAT dwóch osób o innych pracach, przyzwyczajeniach i obowiązkach może znacząco się różnić. Oczywiste jest to, że dla osoby, która spędza cały dzień przed biurkiem NEAT będzie niższe, niż u osoby pracującej fizycznie. Wartość NEAT jest również zależna od wieku i wagi. Badania udowodniły, że wraz z wiekiem NEAT znacznie się obniża [1].
Przeczytaj również: Trening w trakcie choroby. Czy można ćwiczyć?
Jak oblicza się wartość NEAT?
Wartość NEAT jest jedną z najtrudniejszych do oszacowania wydatków energii naszego organizmu. Ciężko wyliczyć ilość kalorii potrzebnych do wykonania każdej, pozornie niemęczącej, więc nieuznawanej za aktywność fizyczną czynności. Zamiast sumiennego spisywania każdego ruchu ręką i nogą podczas dnia i próbowania przeliczeń ich na kalorie, można od wartości TDEE odjąć wartości RMR i TEF.
TDEE jest to energia wydatkowana, RMR to spoczynkowa przemiana materii, związana z utrzymaniem pracy narządów, a TEF jest termicznym efektem żywienia, związanym z trawieniem i wchłanianiem.
Wartość NEAT można również próbować oszacować na podstawie specjalnych kalkulatorów, uwzględniających PAL —współczynnik aktywności. Wyznacza się go na podstawie aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia, po określeniu, który poziom z pięciu mówi o Tobie.
NEAT a tkanka tłuszczowa
Poziom komórek tłuszczowych znacząco wpływa na NEAT. Oprócz magazynowania energii tkanka tłuszczowa powoduje wymuszenie zwiększonej aktywności układu współczulnego, przez stany zapalne, na które ma bezpośredni wpływ. Przez to, można zauważyć zależność — im więcej tkanki tłuszczowej w organizmie, tym większy jest jego wydatek energetyczny. Wartość NEAT w związku z tym będzie wyższa u osób z kilkoma nadprogramowymi kilogramami niż u osób prawie całkowicie pozbawionych tkanki tłuszczowej.
Dowiedz się jeszcze – Jak trening wpływa na hormony?
Co zrobić by wartość Twojego dziennego NEAT była wyższa?
Największy udział w NEAT ma zazwyczaj chodzenie, jeśli chcesz zwiększyć swój wydatek energetyczny, wybieraj spacer zamiast podjeżdżania autem do sklepu. Jeśli mieszkasz w bloku, dobrym wyborem jest zapomnienie o windzie i korzystanie ze schodów. Nie odmawiaj spacerów swojemu psu. Jeśli jeździsz do pracy autem, lub autobusem staraj się parkować lub wysiadać na przystanku nieco wcześniej/dalej od miejsca pracy. Jeśli pracujesz przy biurku pamiętaj, aby podczas przerw wstać od niego i się przejść lub rozruszać. Samo stanie „spala” aż 3 razy więcej kalorii od siedzenia.
Główne założenia NEAT
Głównym założeniem NEAT jest to, aby walczyć z nadwagą lub niedowagą ze świadomością, że oprócz wyliczonych codziennych treningów i odpowiednio zbilansowanej diecie wydatków energetycznych jest o wiele więcej, niż Ci się wydaje. Poprzez drobną zmianę nawyków, możesz znacznie zwiększyć wartość NEAT, co świetnie pomaga w redukcji zbędnych kilogramów.
NEAT ma znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ciała. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, aktywność NEAT może być wystarczająca do utrzymania odpowiedniej dla Ciebie wagi. Warto obliczyć wartość swojej poza treningowej aktywności fizycznej, może się to przydać do ustalenia odpowiedniej diety online i wyznaczenia odpowiedniej kaloryczności posiłków, co stanowi duże ułatwienie w przypadku dni bez treningu.
Źródła:
