Jeżeli planujesz ciążę, z pewnością najczęściej słyszysz o konieczności suplementacji kwasem foliowym. Kobiety przed okresem starań o dziecko powinny jednak zwrócić uwagę również na kilka innych suplementów, które odgrywają znaczącą rolę zarówno na etapie planowania, jak i już w przebiegu ciąży. Dowiedz się, jak powinna wyglądać zarówno dieta, jak i suplementacja kobiety w ciąży i planującej dopiero starania.
Dieta w ciąży to podstawa
Właściwie zbilansowane menu i stosowanie odpowiednich suplementów są kluczowymi elementami dbania o zdrowie w trakcie ciąży. Zdrowa dieta online w ciąży to fundament prawidłowego rozwoju dziecka. Jednym z ważnych składników, jakie warto uwzględnić w swoim jadłospisie, jest jod. Warto sięgnąć, chociażby po jodowaną sól kuchenną, która zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Inne ważne składniki to magnez, który wpływa na prawidłowy rozwój mięśni i układu nerwowego, oraz wapń, niezbędny do budowy zdrowych kości u rozwijającego się dziecka. O nich dowiesz się więcej w dalszej części tekstu.
Zbilansowana dieta w okresie ciąży powinna również dostarczać odpowiednią ilość białka, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Odpowiednia podaż białka wspiera rozwój tkanek u płodu, a witaminy z grupy B wpływają na procesy metaboliczne organizmu matki i dziecka.
Przeczytaj też: Jakie badania krwi dla kobiet? | Dieta, trening, online
Kaloryczność diety w ciąży
Pamiętaj, że w okresie ciąży, jak i podczas starania się o dziecko nie powinno jeść się za dwóch, ale dla dwóch! To bardzo ważne, aby szczególną uwagę zwrócić na bilans kaloryczny w ciągu dnia. Nadwaga i otyłość w ciąży stanowią bowiem zagrożenie zarówno dla mamy, jak i dla płodu. Mogą też utrudnić poród.
W II trymestrze ciąży zaleca się, aby kobiety spożywały dodatkowe 360 kcal dziennie. Natomiast w III trymestrze ciąży rekomendowane jest zwiększenie dziennej kaloryczności diety o 475 kcal.
Suplementy w ciąży i w okresie starań o dziecko
Suplementy mogą uzupełnieniem diety w ciąży, szczególnie w przypadku, gdy z różnych powodów trudno jest dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe z pożywienia.
Kwas foliowy
Dostarczenie odpowiedniej ilości kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego, wad serca i układu moczowego u płodu. Korzystnie wpływa na zdrowie matki, ponieważ obniża ryzyko poronienia i zakrzepicy. Zalecane dawkowanie kwasu foliowego wynosi 0,4 mg dziennie od momentu, gdy kobieta planuje ciążę (powyżej 6 tygodni okresu pre koncepcyjnego) aż do zakończenia I trymestru ciąży.
Witamina D3
Witamina D3, zwana potocznie witaminą słońca wpływa na zdrowy rozwój kości zarówno u matki, jak i dziecka. Więcej na jej temat przeczytaj w moim artykule: Dlaczego witamina D jest taka ważna? | Trener online, dieta.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. W okresie ciąży kobieta potrzebuje większej ilości żelaza niż zazwyczaj, dlatego suplementacja może być konieczna, szczególnie w przypadku anemii.
Sprawdź: Co to jest anemia? Sposoby na walkę z niedoborem żelaza!
Omega-3 i DHA
Oprócz tych kluczowych suplementów warto rozważyć także suplementację kwasami omega-3 (DHA), które wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka.
Czytaj: Omega-3 – właściwości, zalety, suplementacja
D-chiro-inozytol – DCI
Niektóre badania [1] sugerują, że suplementacja DCI może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy u kobiet z niektórymi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS). Inozytol znajdziesz np. w drożdżach piwowarskich, owocach cytrusowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach ziemnych, roślinach strączkowych, jajach, warzywach oraz kiełkach. Możesz też sięgnąć po suplement Inozytol myo/D-chiro od Aliness
L-arginina
Aminokwas, który odgrywa bardzo ważną rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. W ciąży L-arginina może wpływać na rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do macicy, co może wspierać zdrowy rozwój płodu.
Magnez
W okresie ciąży, zapotrzebowanie na magnez zwiększa się, zwłaszcza u kobiet >19 roku życia wynosi ono około 300 mg/dzień, a podczas laktacji 265 mg/dzień. U młodszych kobiet te wartości wynoszą odpowiednio 335 mg/dzień w ciąży i 300 mg/dzień w okresie laktacji.
Dawkowanie magnezu zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, oscylują od 200 mg/dzień do 1000 mg/dzień. Magnez można znaleźć w wielu źródłach pokarmowych, w tym produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie, rybach oraz w wysoko zmineralizowanej wodzie.
Zobacz też: TOP 5 suplementów prozdrowotnych | Dieta, trening online
Wapń
Razem z magnezem pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi. Niedobory wapnia mogą prowadzić do zwiększenia pobudliwości organizmu, tężyczki, zaburzeń krzepnięcia krwi oraz wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie organizmu na wapń w okresie ciąży zależy od wieku kobiety i wynosi od 800 mg/dzień do 1300 mg/dzień.
Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat zdrowej diety w okresie planowania ciąży oraz suplementacji, zapraszam do skorzystania z mojej oferty. Przygotuję dla Ciebie dietę online i plan suplementacji.
Źródła:
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142777/ 2 Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017, tom 2, nr 4, strony 166–172 Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Supplementation of vitamins and minerals
