Na czas pandemii wszystkie siłownie zostały zamknięte. To spore wyzwanie dla wszystkich osób aktywnych fizycznie, które dbają o linię. Jak nie przytyć siedząc w domu? Jak wykonywać efektywny trening w warunkach domowych? Dziś udzielę Wam kilku praktycznych wskazówek na temat diety i ćwiczeń w czasie pandemii koronawirusa.
Dieta w czasie pandemii
Jak powinna wyglądać idealna dieta online w czasie pandemii? Najlepszym rozwiązaniem będzie zbilansowany jadłospis bazujący na produktach nieprzetworzonych. Zadbać powinniście między innymi o odpowiednią podaż białka. Bardzo dobrymi jego źródłami są mięso, ryby oraz nabiał. Rośliny strączkowe są natomiast bogate zarówno w białko roślinne, jak i błonnik oraz szereg mikroelementów. Podstawę większości Waszych posiłków w czasie pandemii stanowić powinny warzywa. Dostarczają one bowiem dużej ilości błonnika i antyoksydantów, a jednocześnie są niskokaloryczne. Nie zapominajcie również o owocach. Bez obaw zajadać możecie się między innymi truskawkami (100g truskawek zawiera około 30 kalorii), grejpfrutami czy jabłkami (oczywiście w rozsądnych ilościach).
Kiedy więcej czasu spędzacie w domu, możecie mieć ochotę na różnego rodzaju przekąski — dla wielu osób to nieodłączny element filmowego seansu czy relaksu z książką. Zamiast czekolady czy chipsów, postawcie na marchewkę lub suszone owoce.
W czasie pandemii pamiętajcie także o nawodnieniu Waszego organizmu. Przez cały dzień pijcie małe porcje naturalnej wody mineralnej. Jeżeli nie możecie się przekonać do jej smaku, dodajcie do niej kilka plasterków cytryny lub liści mięty.
Trening w domu
Jak ćwiczyć z butelkami?
Aby wykonać w pełni efektywny trening w domowym zaciszu, wbrew pozorom nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu. Przykładowo, do ćwiczeń rąk w zupełności wystarczające będą standardowe sztangielki. Jeżeli jednak ich nie posiadacie, sięgnąć możecie po…butelki z wodą. Osoby początkujące zacząć powinny od tych o nieco mniejszej pojemności, na przykład 0,7 litra. Z czasem zamienić można je na większe, na przykład 1,5 — litrowe. Oto propozycja bardzo dobrego ćwiczenia na barki, ramiona i plecy. Weźcie po butelce wody do każdej ręki. Stańcie w rozkroku na szerokość barków. Wciągnijcie i napnijcie brzuch, ściągnijcie łopatki, a wyprostowane ręce unieście w bok. Powoli przenoście je w przód aż do momentu, gdy butelki zetkną się ze sobą. Następnie powoli unieście ramiona nad głowę i opuśćcie ręce na boki do wysokości barków. Ćwiczenie powtórzcie 12 — 15 razy.
Guma oporowa — niezbędna podczas treningu w domu
W czasie pandemii z powodzeniem ćwiczyć możecie także z wykorzystaniem gum oporowych. Trening z ich użyciem skutecznie angażuje całe ciało, które jest w stałym napięciu. Gumy świetnie angażują mięśnie głębokie oraz poprawiają mobilność. W szczególności polecić mogę Wam ćwiczenie o nazwie „monster walk”. Jak je wykonywać? Załóżcie gumę na wysokości kostek lub kolan. Stopy ustawcie równolegle, na szerokość barków. Wyprostujcie plecy, napnijcie brzuch oraz pośladki i stańcie w lekkim przysiadzie. Następnie wykonujcie naprzemiennie krok odstawno — dostawny.
Tabata — szybki i efektywny trening
Nie macie dużo czasu trening, a nie chcecie przytyć w czasie pandemii? Postawcie na tabatę! Co to takiego? Mianem tym określa się interwałowy trening metaboliczny, który w równomierny sposób angażuje wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu jest on w stanie skutecznie podkręcić metabolizm i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Tabatę można ćwiczyć codziennie zaczynając od kilkuminutowych filmów instruktażowych, a później z biegiem czasu i doświadczenia wydłużając go. Na YouTubie znajdziecie sporo tego typu filmików treningowych.
Trening aerobowy pomocny w redukcji masy ciała
Bardzo dobrą alternatywą dla ćwiczeń na siłowni może być trening z wykorzystaniem rowerka stacjonarnego, steppera lub innego sprzętu cardio, który posiadacie w domu. Pierwszy z nich skutecznie rozwija mięśnie ud i łydek, dolnej partii pleców oraz tricepsy. Stepper pomaga natomiast zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków oraz ud.
