Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który odpowiada za kontrolę poziomu cukru w organizmie. Wrażliwość na nią świadczy o tym, na ile organizm jest w stanie radzić sobie z nią przez jej wydzielanie. Gdy mechanizm ten działa w sposób prawidłowy, po wzroście poziomu glukozy we krwi, na przykład po posiłku, trzustka uwalnia stosownie dopasowaną dawkę insuliny. Konsekwencją tego jest przywrócenie fizjologicznej wartości poziomu cukry. W przeciwnym wypadku, do czynienia mamy z opornością na insulinę. Wówczas normalny lub podwyższony jej poziom wywołuje osłabioną odpowiedź biologiczną. W jaki sposób można skutecznie poprawić wrażliwość na insulinę? Oto kilka sprawdzonych sposobów.
Aktywność fizyczna
Pierwszy trik mający na celu zwiększenie wrażliwości na insulinę to aktywność fizyczna. Jakiego rodzaju ćwiczenia są tu najbardziej wskazane? Zamiast długich aerobów, warto zdecydować się na wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub na podnoszenie ciężarów. Całość sprowadza się tutaj do hormonu stresu organizmu, jakim jest kortyzol, który to przyczynia się do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Odpowiednio dopasowany czas oraz intensywność ćwiczeń są w stanie wpłynąć na poziom jego uwalniania.
Redukcja ilości węglowodanów w diecie
Insulina uwalniania jest podczas spożywania węglowodanów. Jako że pomaga ona w magazynowaniu tłuszczu, jej mniejsza ilość w obiegu jest w stanie zapobiec lub zmniejszyć przyrost masy ciała. Ze względu na to, że tłuszcz oraz białka są sycące, osoby na diecie niskowęglowodanowej w mniejszym stopniu odczuwają głód, a co za tym idzie — spożywają mniej kalorii. Niski podaż węglowodanów wspiera proces odchudzania, ponosząc wrażliwość na insulinę. Z codziennej diety warto usunąć białe węglowodany oraz rafinowany cukier — nawet niewielkie ich ilości są w stanie zmniejszyć wrażliwość na insulinę. Warto zastąpić je złożonymi węglowodanami pod postacią orzechów, nasion, warzyw oraz jagód.
Odpowiednie przyprawianie potraw
Wyróżnić można kilka przypraw, które skutecznie zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę. Zaliczyć można do nich między innymi:
- Cynamon — wpływa on na normowanie poziomu glukozy przez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Wpływając na obniżenie stężenia hemoglobiny glikowanej, cynamon redukuje ryzyko wystąpienia powikłań w przebiegu cukrzycy typu II. Regulowane spożywanie cynamonu obniża poziom glukozy na czczo.
- Imbir — przyprawa ta nie tylko działa przeciwzapalnie, doskonale sprawdzając się w walce z przeziębieniem. Imbir przyczynić może się również do obniżenia poziomu glikozy we krwi oraz wzrostu wrażliwości tkanek na insulinę.
- Kurkuma — zawarta w niej kurkumina aktywizuje receptory insuliny umożliwiające transport glukozy do komórek. Dodatkowo, wpływa ona na redukcję ryzyka powikłań w przebiegu cukrzycy typu II. By zwiększyć przyswajalność kurkumy, warto podawać ją w towarzystwie składnika pieprzu, jakim jest piperyna.
- Czarnuszka — spożywana na czczo wpływa na redukcję poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie insulinooporności.
Suplementacja w insulinooporności
Aby poprawić wrażliwość na insulinę, warto suplementować berberynę czy kwas alfa liponowy ALA. Berberyna skutecznie obniża ona poziom insuliny oraz glukozy na czczo i po posiłku. Dodatkowo, obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Berberyna znajduje także zastosowanie w przypadku leczenia nadciśnienia. ALA również stosowany jest przy problemach z gospodarką cukrową. Skutecznie obniża poziom cukru we krwi, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów. Jest to suplement mający bardzo szerokie zastosowanie m.in. działanie przeciwutleniające, zwiększa zapas glikogenu w wątrobie czy spowalnia proces starzenia się.
Inne sprawdzone sposoby na insulinooporność to redukcja masy ciała, wzrost liczby godzin snu, ograniczenie sytuacji stresowych oraz unikanie tłuszczy trans i cukru w diecie.
