Kreatyna to suplement diety, którego żadnemu sportowcowi czy miłośnikowi treningów na siłowni przedstawiać nie trzeba. Skutecznie poprawia ona wydolność organizmu, zwiększa odporność na zmęczenie i zapewnia przyrost masy mięśniowej. Co jeszcze warto wiedzieć na jej temat?
Kreatyna — co to takiego?
Kreatyna jest związkiem organicznym składającym się z fragmentów białek, który w znaczącej części znajduje się w tkance mięśniowej. Przechowywany jest on tam pod postacią fosfokreatyny i wolnej kreatyny. Kreatyna składa się z 3 aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Dla osób regularnie trenujących, jej ilość znajdująca się w organizmie jest zbyt mała, by móc zagwarantować pożądane osiągi sportowe. W związku z tym, dostarczają one ją z zewnątrz pod postacią proszku, tabletek lub kapsułek.
W jaki sposób działa kreatyna?
Kreatyna pełni funkcję magazyniera energii ATP w mięśniach, która może zostać natychmiastowo uwolniona na skutek rozpadu do ADP, z którym do czynienia mamy podczas skurczu mięśni. By organizm dysponował wystarczającą ilością energii, zajść musi resynteza ADP do ATP (odbywa się ona z udziałem fosfokreatyny). Niewystarczająca ilość kreatyny przekłada się na braki fosfokreatyny oraz obniżenie poziomu ATP w mięśniach. Konsekwencją tego jest przedwczesne lub szybko narastające zmęczenie oraz zwolnione tempo regeneracji po treningu. Dostarczanie organizmowi kreatyny przekłada się na wzrost energii mięśni do pracy, a co za tym idzie — skuteczność treningów.
Jakie są efekty działania kreatyny?
Jak pokazują wyniki badań, stosowanie kreatyny pod postacią monohydratu przyczynia się do zwiększenia zapasów kreatyny oraz fosfokreatyny w mięśniach od 10 aż do 40%. W bezpośredni sposób przekłada się to na możliwość realizowania treningów o zwiększonej intensywności. Większa ilość kreatyny mięśniach to także przyspieszony proces odnowy podczas przerw między wizytami na siłowni. Sprawia to, że możliwe staje się wykonywanie większej ilości powtórzeń, a co za tym idzie — poprawa efektów treningowych. Skutkiem przyjmowania kreatyny jest między innymi przyrost masy mięśniowej. Średnio jest to około 0,9 — 1,8 kilograma w okresie od 4 do 12 tygodni.
Kolejny efekt stosowania kreatyny to przyrost siły. Związany jest on z jej wpływem na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach. Przekłada się to na znacznie większy zapas energii w czasie intensywnego wysiłku. Kreatyna to także gwarancja wzrostu wytrzymałości nawet o 15%, czego skutkiem jest poprawa wydajności treningowej. Nie sposób nie wspomnieć tutaj również o przyspieszeniu regeneracji po treningu. Jest to możliwe dzięki zmniejszeniu zakwaszenia mięśni oraz normalizacji poziomu pH.
O ile systematyczna suplementacja kreatyną przyczynia się do długotrwałego zwiększeniu siły oraz wytrzymałości mięśni, o tyle krótkotrwałe jej przyjmowanie najkorzystniej wpływa na wzrost zdolności do podejmowania wysiłków o bardzo wysokiej intensywności, takich jak chociażby podnoszenie ciężarów. By kreatyna była skuteczna, jej przyjmowanie musi być połączone z odpowiednią dietą oraz treningiem siłowym.
Fosfokreatyna dostarcza energii w pierwszych 10 — 15 sekundach wysiłku fizycznego o maksymalnej intensywności, a co za tym idzie — najlepiej sprawdza się w przypadku krótkotrwałych, intensywnych treningach i wysiłkach powtarzalnych (mowa tutaj między innymi o kulturystyce, sportach walki czy bieganiu).
Jaką formę kreatyny wybrać?
Monohydrat kreatyny
Najczęściej spotykana forma i zarazem najbardziej przebadana. Stanowi on połączenie kreatyny oraz cząsteczki wody. Suplement tego typu gwarantuje szybkie rezultaty w przyroście mięśni.
Jabłczan kreatyny
Tworzy go kreatyna oraz kwas jabłkowy. Pozwala on uzyskanie przyrostu masy mięśniowej o zwartej strukturze.
Fosforan kreatyny
Powstaje on przez związanie się cząsteczki kreatyny oraz reszty kwasu fosforowanego. Fosforan kreatyny skutecznie opóźnia uczucie zmęczenia.
Orotan kreatyny
Jest to połączenie kreatyny z kwasem orotowym – orotan tri – kreatyny. Korzyścią stosowania orotanu kreatyny jest zwiększenie zapasów karnozyny w mięśniach. Karnozyna wpływa na wydolność fizyczną, zwiększa siłę mięśni i ich wytrzymałość oraz opóźnia zmęczenie.
Chlorowodorek kreatyny
Inaczej kreatyna HCL. Dzięki budowie chemicznej bardzo dobrze rozpuszcza się w kwaśnym środowisku naszego żołądka. Polecana jest dla osób, które borykają się z problemami żołądkowymi.
Dawkowanie kreatyny
Aby szybko podwyższyć poziom kreatyny w mięśniach, zaleca się zastosowanie tak zwanej metody „ładowania”, która opiera się o przyjmowanie 0,3 grama/1 kilogram masy ciała/dzień monohydratu kreatyny. Odpowiada to od 15 do 30 g suplementu na dobę, w zależności od ciężaru działa. Uzyskaną sumę należy podzielić na 3 — 4 dawki, które spożywać powinno się przez 5 — 7 dni. Największe ilości kreatyny zostają zmagazynowane w mięśniach w przeciągu pierwszych 2 — 3 dni jej stosowania.
Sam osobiście nie jest zwolennikiem ‘ładowania’. Jako trener personalny online moim Podopiecznym zalecam przyjmować 10g dziennie rozdzielając to na dwie porcje. Jedna porcja 5 gram na czczo po przebudzeniu. Druga 5 gramowa porcja zaraz po zakończeniu treningu. Jeśli jest to dzień bez treningu druga porcja w połowie dnia między posiłkami. Kreatynę stosują mężczyźni jak i kobiety (kreatyna dla kobiety). Jest to suplement całkowicie bezpieczny.
