Dobre źródła białka w diecie sportowca są jednym z kluczowych składników jego menu. Nic w tym dziwnego – białko jest podstawowym budulcem mięśni, ale nie tylko! Co więcej – aminokwasy mają wpływ na szereg innych procesów zachodzących w Twoim organizmie. Czy myślisz, że dobre źródła białka to tylko mięso? Pora zmienić zdanie – zapoznaj się z moim tekstem!
Dieta bogata w białko i czysta masa mięśniowa – duet idealny
Czy wiesz, dlaczego praktycznie każda dieta odchudzająca obfituje w naturalne źródła białka? Poza samą funkcją budulcową białko powoduje zwiększenie wydatku energetycznego niezbędnego do jego strawienia. W porównaniu do energii niezbędnej do zmetabolizowania innych składników odżywczych (np. węglowodanów), trawienie białka jest najbardziej angażującym procesem.
Co więcej – przyjmowanie posiłków bogatych w białko potęguje uczucie sytości. Oznacza to, że dzięki dobrze skomponowanej diecie online, której celem jest odchudzanie, nawet przy redukcji kaloryczności posiłków, dzięki białku czujesz się syto i łatwiej dotrwać Ci do kolejnego dania z zaplanowanego menu.
Finalnie – białko jest jednym z niezbędnych składników Twojej diety sportowej – jeśli planujesz zwiększyć masę mięśniową i poprawić sylwetkę, po prostu nie możesz ominąć go w swoim jadłospisie. Jest ono również istotne, jeśli chcesz przyspieszyć proces regeneracji włókien mięśniowych po treningu. Białko ma właściwości antykataboliczne!
Wartościowe źródła białka w diecie
Dobre źródła białka pochodzą zarówno od zwierząt, jak i roślin. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej – białko możesz dostarczać w formie ryb i roślin strączkowych. Jeśli jesteś weganinem/weganką – możesz śmiało korzystać z wegańskich odżywek białkowych i białka pochodzenia roślinnego. Finalnie – jeśli nie stronisz od mięsa – Twoja dieta białkowa może być już naprawdę bardzo zróżnicowana i smaczna!
Lista TOP źródeł białka
Co zatem można uznać za najlepsze źródła białka? Poznaj listę najlepszych produktów białkowych.
1. Mięso z kurczaka – 21,5 gramów białka/100 gramów mięsa
2. Wołowina (udziec) – 21 gramów białka/100 gramów mięsa
3. Filet z indyka – 19 gramów białka/100 gramów mięsa
4. Tuńczyk w wodzie – 21 gramów białka/100 gramów mięsa
5. Łosoś atlantycki – 19 g gramów białka/100 gramów mięsa
6. Skyr – 12 gramów białka/100 gramów sera
7. Serek wiejski – 11 gramów białka/100 gramów sera
8. Twaróg chudy – 20 gramów białka/100gramów sera
9. Jaja – 14 gramów białka/100 gramów jajek
10. Tofu – 13 gramów białka/100 gramów sera
11. Soczewica – 25 gramów białka/100 gramów
12. Ciecierzyca – 20 gramów białka/100 gramów
13. Odżywka białkowa – 80 gramów białka/100 gramów odżywki
Inne źródła białka
Do tej listy warto również dodać białko w formie odżywki. W zależności od indywidualnych preferencji i potrzeb – masz do wyboru odżywki białkowe, takie jak WPC – koncentrat, WPI – izolat, WPH – hydrolizat, a także kazeinę mineralną. Odżywki białkowe są świetnym sposobem na szybki koktajl przed i potreningowy. Jeśli masz napięty harmonogram dnia – okazjonalnie możesz zastąpić nią śniadanie.
Jak widać, źródła białka roślinnego nieco mniej obfitują w niezbędny składnik niż te pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj, że Twoje ciało potrzebuje białka niezależnie od tego, czy prowadzisz trening personalny online, czy nie. Twój organizm to nawet do 15% białka – jest to nie tylko budulec mięśni, ale też składnik, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i gospodarki hormonalnej. Z pewnością uwzględnię je, komponując Twoją dietę online.
Źródła:
Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
