Dieta na masę mięśniową zalecana jest osobom planującym wyrzeźbić swoją sylwetkę i zwiększyć objętość mięśni. Diety na masę nie powinno natomiast stosować się podczas odchudzania, w którym bardzo ważne jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Nie wiesz, co możesz jeść, a czego unikać? Przeczytaj mój tekst! Zdradzę w nim co najlepiej jeść na masie i na jakie produkty warto zwrócić szczególną uwagę.
Co to jest dieta na masę?
Dieta na masę jest potocznym określeniem, które jednak na stałe weszło do dietetycznego i sportowego słownika. W odróżnieniu od diety odchudzającej dieta na masę polega na okresowym utrzymywaniu nadwyżki kalorycznej. Jednak nie oznacza to wcale, że możesz jeść co popadnie! W trakcie budowania masy mięśniowej nie zależy Ci przecież na nadmiarze tkanki tłuszczowej, a taki efekt można osiągnąć, nie stosując się do zaleceń.
Dieta na masę mięśniową powinna obfitować w wartościowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Pamiętaj – białko jest podstawowym budulcem tkanek, w tym oczywiście tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniej podaży białka na masie, nie masz co liczyć na zadowalające efekty.
Jednak przy zwiększonej podaży kalorii naturalnym może być efekt odkładania zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego, aby uniknąć charakterystycznego brzucha na masie, należy włączyć zaraz obok diety odpowiednio dopasowany plan treningowy. Zazwyczaj opiera się on na treningu siłowym i oporowym, ale nie tylko! Jeżeli chcesz wyrzeźbić swoją sylwetkę i zwiększyć objętość mięśni – zachęcam do sprawdzenia mojej oferty. Znajdziesz w niej plany treningowe i indywidualnie dopasowaną dietę online.
Co jeść, aby budować masę mięśniową?
Jak już wspomniałem, dieta na masę mięśniową powinna wiązać się z nadwyżką energetyczną, jednak zaleca się, aby początkowo nie przekraczała ona 10 do 15 % dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Sprawdź mój kalkulator kalorii online!
W takim jadłospisie powinny dominować trzy główne grupy produktów: białka, tłuszcze i węglowodany. Przy czym w dziennym ujęciu białko powinno zapewniać około 25% energii, węglowodany około 50% energii, a tłuszcze do 30%.
W menu na masę bardzo ważna jest również podaż warzyw i owoców, które będą naturalnym źródłem witamin i minerałów, a także regulującego procesy trawienne błonnika pokarmowego.
Ile białka jeść na masie?
Białko w diecie na masę jest bardzo ważne. Jego dzienna podaż powinna wynieść około 1,5 – 2 gramów na 1 kilogram masy ciała. Zakres ustalany jest jednak indywidualnie, wiele zależy bowiem od rodzaju treningu, jaki prowadzisz.
Jakie białko na masie najlepiej spożywać? Najlepszym wyborem będzie chudy twaróg, wysokiej jakości chude mięso, jaja, twaróg, tłuste ryby morskie, a także – jeżeli ktoś lubi – owoce morza.
Dla wegan, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie, polecam ciecierzycę, soję, fasolę, ale również nie obejdzie się bez dobrej wege-odżywki białkowej.
Źródła węglowodanów w diecie na masę
Do polecanych węglowodanów na masie zalicza się produkty niskoprzetworzone: kasze, razowe pieczywo, ziemniaki i bataty, makarony, warzywa strączkowe itp. Przed treningiem można sięgnąć jednak po węglowodany proste, które dostarczą energii niezbędnej przed wymagającym treningiem siłowym i oporowym.
Dieta na masę a tłuszcze
Tłuszcze w diecie na masie są dodatkowym źródłem energii – nie możesz ich ominąć! Jednak niech produktami, które Ci jej dostarczą, nie będą: masło, smalec, tłuste mięsa i złej jakości oleje. Zamień je na wysokiej jakości, zdrowe i wartościowe tłuszcze nienasycone, czyli: olej z wiesiołka, lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby (np. łosoś atlantycki), tran, orzechy (np. brazylijskie) itp.
Przeczytaj: Olej z wiesiołka – Zalety stosowania, zastosowanie, właściwości
Dieta na masę wraz z odpowiednio dopasowanym planem treningowym pomoże Ci wymodelować sylwetkę, zwiększyć siłę i wydolność organizmu. Jeżeli interesuje Cię dobrze skomponowany plan treningowy i dopasowana do celów treningowych dieta online – zachęcam do kontaktu! Oferuję atrakcyjną ofertę na pakiety – sprawdź!
