Trening push pull legs można porównać trochę do treningu split. Ale tylko trochę! Bazuje on bowiem na tej samej zasadzie co system split, czyli na łączeniu podczas jednego treningu określonych partii ciała. Push pull legs jest też, tak jak split, rodzajem treningu dzielonego. Czy chcesz wiedzieć, na czym dokładnie polega trening push pull legs? Przeczytaj tekst i sprawdź, jakich efektów możesz się spodziewać, jeśli wybierzesz system push pull legs. Na końcu znajdziesz przykładowy plan!
Trening push pull legs – na czym polega?
Trening push pull legs jest ukierunkowany nie tylko na budowanie sylwetki, ale też ma przyrost siły. Jeśli trenujesz na masę, przy prawidłowo prowadzonej diecie online uwzględniającej nadwyżkę kaloryczną, możesz liczyć na naprawdę zadowalające efekty! Z kolei push pull legs przy deficycie kalorycznym pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić ciało. Jak sama nazwa wskazuje – trening push pull lega opiera się na:
- Push – ćwiczeniach wykorzystujących ruchy wypychające. W trakcie treningu push angażować będziesz mięśnie naramienne, trójgłowe ramienia i mięśnie klatki piersiowej.
- Pull – treningu wykorzystującym przyciąganie (pull z ang. to ciągnąć). Podczas treningu pull pracują natomiast mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie dwugłowe ramienia.
- Legs – jak sama nazwa wskazuje, trening legs polega na ćwiczeniach, które będą wpływać na intensywną pracę wszystkich mięśni nóg (z podziałem na przednią i tylną część).
Trening push pull legs może okazać się dobrym rozwiązaniem dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Z racji jego intensywności, osoby bardzo początkujące, ze słabą kondycją mogą nie czuć się dobrze przy planie treningowym tego typu.
Trening push pull legs – podstawowe zasady
Aby system treningowy push pull legs działał i przynosił wymierne efekty, musisz przestrzegać kilku istotnych zasad. Poza prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, ważne jest również umiejętne rozplanowanie tego rodzaju planu treningowego. Laik, który nie ma wiedzy na temat funkcjonowania własnego ciała i pracy jego mięśni, może szybko doprowadzić do przetrenowania, a nawet ulec kontuzji. Jeśli chcesz zatem, by Twój trening push pull legs był dopasowany do Twoich celów treningowych i kondycji i był przy tym bezpieczny – koniecznie skorzystaj z fachowej porady trenera personalnego online.
- Pamiętaj, by w trakcie wykonywania każdej sesji treningowej rozpoczynać ją od najbardziej złożonych ćwiczeń na największą partię mięśniową i sukcesywnie przechodzić do krótszych ćwiczeń pomocniczych.
- Ważne jest, by zadbać o przynajmniej 3-4 dni przerwy między wykonaniem tego samego treningu na określoną partię. Dla przykładu – jeśli push wykonywałeś w poniedziałek, najlepiej by było wykonać go ponownie dopiero np. w sobotę.
- Przerwę między tymi samymi jednostkami treningowymi można skrócić, wytarga to jednak wydłużenia rozpiski całego planu treningowego.
Pamiętaj, że plan treningowy push pull legs jest kwestią bardzo indywidualną. Osoby z dobrą kondycją, zaawansowane nieco szybciej się regenerują po ciężkich treningach. To właśnie dlatego, w ich przypadku można rozpisać trening na nawet 5-6 dni w tygodniu! W takiej sytuacji, każda partia, czyli push, pull i legs może być trenowana nawet dwa razy w tygodniu!
Skuteczność treningu push pull legs
Trening push pull legs może wpłynąć na budowanie Twojej sylwetki. Ma również znaczenie dla siły i kondycji przy jednoczesnym minimalizowaniu ewentualnych kontuzji. Można powiedzieć, że push pull legs to hybryda FBW i split. Jednak określony podział partii mięśniowych, które trenujesz w danym dniu, może pomóc Ci lepiej skupić się na prawidłowym ich wykonywaniu, co przekłada się na lepszą efektywność. Stosując dobrze dopasowany trening push pull legs z indywidualnie dobraną dietą online – przy Twoim zaangażowaniu i sumienności nie ma szans, by nie zaobserwować zadowalających efektów!
Push pull legs zalety
- Trening push pull legs może zaoferować ci lepsze rezultaty, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.
- Podobnie jest z przyrostem siły, pod warunkiem treningu jednej z grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu.
- System push pull legs ma również wpływ na optymalną ochronę mięśni, jeśli akurat jesteś na diecie redukcyjnej, lub na masie.
- Skraca czas treningu poprzez połączenie określonych grup mięśni, które pracują jednocześnie.
Push pull legs wady
- Push pull legs dobrze jest uzupełnić o inne metody treningowe, jeśli Twoim celem jest praca nad detalami sylwetki.
- Jeśli nieumiejętnie zaplanujesz i poprowadzisz trening systemem push pull legs, możesz narazić się na przetrenowanie.
- Może okazać się za ciężki dla osób początkujących.
Przykładowy plan treningu push pull legs
Trening PUSH
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia |
| Klatka piersiowa | ||
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 12/10/8/8 |
| Młotkowe wyciskanie sztangielek na ławce skośnej | 4 | 12/10/8/8 |
| Rozpiętki leżąc na ławce poziomej ze sztangielkami | 4 | 15/12/10/8 |
| Barki | ||
| Wyciskanie sztangielek siedząc w górę | 4 | 15/12/10/8 |
| Wznosy sztangielek bokiem w staniu | 3 | 15/12/10 |
| Unoszenie sztangielek w przód przed siebie | 3 | 15/12/10 |
| Triceps | ||
| Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego | 3 | 15/12/10 |
| Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc oburącz | 3 | 12/10/8 |
| Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | 3 | 15/12/10 |
Trening PULL
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | |
| Plecy | |||
| Podciąganie na drążku nachwytem | 4 | 10 | |
| Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz | 4 | 12/10/8/8 | |
| Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego | 4 | 15/12/10/8 | |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem | 4 | 12/10/8/8 | |
| Kaptury | |||
| Szrugsy ze sztangielkami | 4 | 15 | |
| Tył barku | |||
| Wznosy sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 15/12/10 | |
| Biceps | |||
| Uginanie przedramion ze sztangą prostą | 3 | 15/12/10 | |
| Młotki ze sztangielkami | 3 | 15/12/10 | |
| Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką | 3 | 15/12/10 |
Trening LEGS
| Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | |
| Czworogłowy uda (przód ud) | |||
| Wykroki chodzone ze sztangielkami | 4 | 10 | |
| Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 12/10/8/6 | |
| Przysiad bułgarski jednonóż | 4 | 12/10 | |
| Wyprosty nóg na maszynie | 4 | 15 | |
| Dwugłowy uda (tył ud) | |||
| Uginanie podudzi leżąc ze sztangielką w stopach | 4 | 15 | |
| Martwy ciąg ze sztangielkami | 4 | 15/12/10/8 | |
| Łydki | |||
| Wspięcia na palce stojąc ze sztangą obunóż | 4 | 20 |
Jak widzisz, trening push pull legs może okazać się dla Ciebie najlepszy, jeśli chcesz ogólnie poprawić wygląd swojego ciała, poprawić siłę i kondycję. Jeśli zastanawiasz się, jaki trening byłby dla Ciebie idealny – skorzystaj z mojej oferty treningu personalnego online. Poza nim, mogę pomóc Ci dopasować dietę idealnie dostosowaną do Twoich potrzeb żywieniowych, typu treningu i stanu zdrowia!
Bibliografia:
[1] Atlas Treningu Siłowego, Frederic Delavier, wyd. II str. 6, 7, 34
